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【知りたい!】~後編~『亜鉛』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

亜鉛ってどのくらい摂ればいいの?

亜鉛が不足すると身体に様々な影響を及ぼすことを知って頂きました。では、亜鉛はどのくらいの量を摂っていればいいのでしょうか?

厚生労働省が出す食事摂取基準(2015年版)では、亜鉛についてどの程度摂取すればいいのかを判断する基準として摂取推奨量という基準が示されています。

亜鉛の摂取推奨量は

成人男性で10mg/日
成人女性で8mg/日

となっています。(※年齢によって摂取推奨量は異なります。)

亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれますが、野菜や果物にはあまり含まれません。

実際どのような食品に亜鉛が含まれているのか見てみましょう!

牡蠣 5~6個   7.9mg
牛肩赤身肉 100g  5.7mg
牛もも肉 100g  4.4mg
豚レバー 60g  4.1mg
牛乳 200mg  0.8mg
ピュアココア 10g(大さじ1)  0.7mg

食べ物から摂取された亜鉛は小腸で吸収されるのですが、その吸収率は約30%だと言われています。なので、亜鉛の吸収率をアップしてくれる食材と一緒に摂取することが好ましいです!

亜鉛の吸収率をアップしてくれるものとして、動物性のタンパク質やビタミンCがあります。

焼き牡蠣にレモンが添えてある光景をテレビや雑誌で見かけますが、あの組み合わせは亜鉛を効率よく吸収するためにはすごくベストな組み合わせです。

亜鉛は食品からの摂取が理想ですが、食品の組み合わせによっては吸収率が低下することもあるので、確実に摂取したい場合はサプリメントで補うことも良いかと思います。

身体に良いからといって亜鉛の過剰摂取はNGです。

亜鉛を過剰に摂取すると、吐き気や嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢や頭痛などの症状が見られます。また、長期にわたって亜鉛を過剰に摂取し続けると免疫力の低下や善玉コレステロールの減少といった問題が生じる恐れがあります。

様々な食材に亜鉛は含まれているので、食事と併用してサプリメントで亜鉛を補う場合はサプリメントに記載されている1日量を必ず守るようにしましょう!

また、持病などで服薬しているお薬がある場合は、亜鉛自体がお薬の種類によっては効き目を阻害してしまうこともあるため、亜鉛のサプリメントを試す前に必ずお医者様に確認を取ってから摂取をしてくださいね!

そもそもミネラルってなに?

ここまでにミネラルの一種である亜鉛について触れてきましたが、そもそもミネラルとは何なのかをお話したいと思います。

ミネラルとは直訳すると「鉱物」という意味になります。もっとわかりやすく言うと金属のことです。

金属が私たちの身体に必要だなんて驚きですよね。

皆さんは金属と聞くとどんなイメージを持たれますか?

【金属=体に有害】といった捉え方をされる方も多いかと思います。

でも、実際は金属の存在そのものが私達の身体にとって危険というわけではありません。

通常の環境下では、人も含めてすべての動植物の体内にミネラル(鉱物)が微量に存在しており。この微量なミネラルが存在してこそ、私たちの身体が正常に機能してくれているのです。

金属についてのイメージを良くして頂けたところで、ではどのミネラル(鉱物)が身体に必要なのかを詳しく見ていきましょう!

ミネラルの種類

現在確認されている元素だけでも約100種類以上の元素が地球上に存在しています。

皆さんが学生の頃「水兵リーベ僕の船」なんて呪文を唱えて必死に暗記した元素の周期表がありましたよね!その元素達の中で『酸素(O)・炭素(C)・水素(H)・窒素(N)』の4つの元素を除いたその他の元素はすべてミネラルと言います。

現在確認されているミネラルだけでも約100種類以上もあるんですね!

そのうち、私たちの身体に欠かせないことがわかっているミネラルとして、現在16種類が存在しています。

さらにその中でも

・1日の必要量が100mg以上のものを「主要ミネラル」
・1日の必要量が100mg以下のものを「微量ミネラル」

と呼んでいます。

主要ミネラルはカルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素の7種類。
微量ミネラルは鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロムの9種類です。

これらミネラルはすべて身体にとって必要不可欠な存在なのですが、体内で作り出すことができないため食事から摂取する必要があります。

通常、身体の中に存在するミネラルは身体が消費する量や食べ物からの吸収量、体内貯蔵量や排せつ量を調節することで常に一定の濃度が保たれています。食事から摂取するミネラルの不足や過剰が長く続いてしまうと身体の中でミネラルの量が一定に保てなくなってしまい各ミネラルの欠乏症や過剰症が現れてしまいます。

おすすめレシピ・お惣菜

牡蠣のとろとろ豆乳グラタン

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養豊富な食材です!

牡蠣には亜鉛だけでなく鉄も含まれているので、同じく血液を作るのに必要な葉酸を含んでいるほうれん草との組み合わせで貧血予防としても効果的です。

ジャガイモに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、亜鉛の吸収率をアップしてくれます。

◇材料(2人分)
牡蠣(加熱用) 10個
薄力粉 少々
オリーブオイル 小さじ1
ほうれん草 100g
たまねぎ 1/2個
ジャガイモ 1個
マイタケ 1/2パック
無塩バター20g
薄力粉大さじ2
豆乳250ml
コンソメキューブ 1個
ピザチーズ40g
塩少々
こしょう少々
パセリのみじん切り適量

作り方
❶牡蠣は塩水で洗い、ザルに上げ水気を切る。
❷ほうれん草はゆでて水にとり、水気をしぼり3センチくらいの長さに切る。
❸玉ねぎは薄切りにして、マイタケは小房に分ける。
❹ジャガイモは皮を剥き一口大に切って茹でておく。
❺牡蠣の水気をキッチンペーパーで軽くふき取り、薄力粉少々をまぶす。
❻フライパンにオリーブ油を熱して、牡蠣を中火で両面香ばしく焼く。焼けたら一度皿に取り出しておく。
❼❻のフライパンをきれいにしてバターを溶かし、玉ねぎ、マイタケを順に加えて中火で炒める。
具材がしんなりしてきたら薄力粉を振り入れて、粉っぽさがなくなるまで弱火で炒める。
❽❼に豆乳を加えて時々混ぜながら煮る。煮立ってとろみがついてきたら、ほうれん草・ジャガイモ・牡蠣・コンソメキューブを加えてひと煮たちさせて、塩コショウで味を調える。
❾❽をグラタン皿に分け入れて、ピザチーズをそれぞれのせる。
❿オーブントースターで約7~8分、最後にパセリを散らして出来上がり。

ほっと一息ミルクココア

亜鉛を含む食材一覧にも載せていたピュアココアを使ったココアを紹介します。

ピュアココアとは砂糖や添加物などが一切入っていないカカオ豆100%で作られたココアパウダーを指します。お菓子を良く作る方だとご存知かもしれません。

ココアにはリラックス効果もあるため、おやつ時やほっと一息つきたいときにおすすめの一品です。牛乳を豆乳に変えても美味しいですよ!ピュアココアはスーパーなどで購入できるのでぜひお試しください!

◇材料(1人分)
ピュアココア 大さじ2と1/2杯
砂糖 小さじ3杯(お好みの甘さに調整してくださいね!)
熱湯 10ml
あたためた牛乳 120ml

作り方
❶ピュアココアと砂糖をマグカップに入れ、熱湯を注いでペースト状になるまでよく練る。
❷あたためた牛乳を注いでしっかりかき混ぜたら出来上がり。

お惣菜・食品編

豚レバーのニラレバ炒め

亜鉛は赤身肉にも含まれているので、牛肉や豚肉をメインにしたおかずを選ぶといいでしょう!中でも一番亜鉛を含んでいるのが豚レバーなので、レバニラ炒めで豚レバーを使用しているお惣菜があればおすすめです!

切り干し大根の煮物

生野菜にはあまり亜鉛は含まれていないとお話しましたが、乾物にすると亜鉛の含有量がアップします。

たまご料理

卵にも亜鉛が含まれています。わざわざ調理しなくても、味玉や茹で卵、温泉卵など完成品も多く販売されています。おかずの一品として加えてみてください!

チーズ/アーモンド

チーズやアーモンドにも亜鉛は含まれています。コンビニなどでも買える6Pチーズなどおやつにすると満腹感も得られるのでおすすめです。アーモンドは無塩のものを選ぶようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

亜鉛は実際身体に必要な量はすごく少ない微量ミネラルのくくりに入っているのに、私たちの身体を陰ですごく支えてくれる縁の下の力持ち。

亜鉛をしっかり摂取することで、爪や肌、髪の毛の不調だけでなく、些細な不調なんかも改善できるかもしれません。

亜鉛の適切な量を守って、身体のメンテナンスに役立ててみてくださいね!

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ポイント

こちらのコラムを執筆いただきました『絵を描く管理栄養士』として活動中の大屋先生についてはコチラからもご確認いただけます。

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