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【知りたい!】~後編~『新型栄養失調』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

新型栄養失調にならないための食習慣

新型栄養失調の予防で一番大切なことは食事のバランスを整えることです。

朝食をとらなかったり、同じ食材・同じメニューばかりを食べていたり、サプリメントに頼り過ぎていたり、といった食習慣を避けること、そして、多くの食材から栄養を取るように意識することが大切です。

他にも、ラーメン+チャーハン、うどん+おにぎりといった炭水化物の重ね食いにも注意が必要です。

野菜を食べるにしても、サラダ、炒める、煮るなどと調理方法を変えてみましょう!

食材を選ぶときに覚えてほしい合言葉として「まごはやさしい」をご紹介致します。

『まごはやさしい』とは、和食に使用される食材の頭文字を取って

「ま」=豆類
「ご」=ごま(種実類)
「は(わ)」=わかめ(海藻類)
「や」=野菜
「さ」=魚(魚介類)
「し」=しいたけ(キノコ類)
「い」=芋類

のことを指しています。

この7種類の食品群を日々の食事にまんべんなく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われています。

『さ=魚(魚介類)』の部分は動物性のたんぱく源となるので、魚の他にも肉類や卵に置き換えても大丈夫です。

外食やお弁当、お惣菜で済ませたいときでも、この『まごはやさしい』を意識したメニューを選ぶことで食事のバランスを整えられるのでおすすめです。

おすすめレシピ

 野菜たっぷりクリームシチュー

普段忙しくてなかなか料理に時間がかけられない方にお勧めなのがシチューやカレーといった煮込み料理です。

様々な野菜を一度に食べられるだけでなく、たんぱく源であるお肉も入っているので多めに作って朝食や夕食に分けて食べられるのも楽ができるのでおすすめです。

材料 作りやすい分量(4人前くらい)

・玉葱                      1/2個
・ニンジン                      1/2本
・ジャガイモ                   中1個
・しめじ                            1/2パック
・ほうれん草                     1束
・鶏モモ肉                         300g
・にんにく                         1片(香り付け用なので、苦手な方はなしでも大丈夫です)
・バター                            30g
・小麦粉(薄力粉)               大さじ3

・コンソメキューブ       1~2個
・牛乳or豆乳                   600ml
・水                                 200ml
・塩
・コショウ                      少々
・乾燥パセリ                     少々

作り方

①玉ねぎはくし切り、ニンジンとジャガイモは乱切りにし、ほうれん草は下茹をして3cmくらいに切っておく。(ニンニクはみじん切り)
②しめじは石づきを切ってほぐしておく。
③鶏モモ肉は一口サイズに切る。
④熱したフライパンにバターとニンニクを入れ炒め、ニンニクの香りが立ったら鶏もも肉を入れて炒める。
⑤鶏もも肉に焼き色がついたら玉ねぎ、にんじん、ジャガイモ、しめじを入れてさっと炒め、小麦粉を加えて全体に行き渡るように軽く混ぜ合わせます。
⑥牛乳(or豆乳)、水、コンソメキューブを入れて弱火で煮込みます。
(味見をしながらコンソメキューブの個数や塩コショウの量を調整してください)
⑦ニンジンやジャガイモに火が通ったら火からおろし、お皿に盛り付けて乾燥パセリをふり完成です。

今回はルーから手作りのレシピを紹介しましたが、市販のルーを使えばもっと手軽に作る事ができます。

もし作り置きのシチューに飽きてしまったら、茹でたマカロニや食パンを加えたりご飯を下に敷いて最後にチーズをのせてオーブンやトースターで焼くとグラタン風やドリア風になります。余りものシチューのアレンジレシピで検索をするとたくさん出てくるので参考にしてみてくださいね!

キャロットラぺ

 ビタミンAが豊富なニンジンをたっぷり使ったお気に入りのレシピです。

良質な脂質であるオリーブオイルで炒めることでビタミンAの吸収効率が高くなります。

材料 作りやすい分量

ニンジン 1本
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ1
砂糖                小さじ1/2
白ワイン    大さじ1
ブラックペッパー 少々
乾燥バジル    少々

 作り方

①ニンジンは千切りにし、ニンニクは包丁の面で潰しておく。
②フライパンにオリーブオイルと潰したニンニクをいれて火にかけ、ニンニクの香りが立ったらニンジンと砂糖を入れて砂糖が全体にわたりニンジンがしんなりするまで炒める。
③白ワインを入れて、汁気がなくなるまで炒める。
④ブラックペッパー、乾燥バジルを入れて全体にいきわたるように混ぜ合わせる。
⑤火からおろし、粗熱が取れるまで冷ましたらお皿に盛って完成。
(冷ました後に小さく切ったベビーチーズや粉チーズを混ぜ合わせても美味しいのでぜひお試しください!)

いかがでしたでしょうか?

偏った食習慣や○○だけ・○○抜きのダイエットなどはリバウンドを起こしやすいだけでなく、身体の代謝機能を悪化させて痩せにくく太りやすい身体作りをしてしまう原因となります。

食事でお腹を満たすことももちろん大切ですが、食事内容を見直し、バランスを整えることで身体の内側から体調を整えることができるだけでなく美しく健康的なダイエット効果も期待できます。

自身の身体を大切にした食事選びを意識して美容寿命を延ばしていきましょう!

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ポイント

こちらのコラムを執筆いただきました『絵を描く管理栄養士』として活動中の大屋先生についてはコチラからもご確認いただけます。

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