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【知りたい!】~後編~『乳酸菌ラブレ』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

ここまで乳酸菌やラブレ菌について学んできました。

ここからはあなたの腸の健康状態セルフチェックしてみましょう!

セルフ腸チェック

過去1週間の状況について質問します。あなたはいくつ当てはまりますか?

□ 完全に便が出しきれていない感じ(残便感)で困ったことがありますか?
□ 何日も続く便秘、あるいは硬い便で困ったことがありますか?
□ 急な便意でトイレに駆け込みたくなるような感じで困ったことがありましたか?
□ 下痢、あるいは柔らかい便で困ったことがありましたか?

(参照:出雲スケール)

上記のチェック項目に当てはまるものが多かった!…という方は腸内環境が乱れているかもしれません。

続いて、あなたの『うんち』のセルフチェックをしてみましょう!

形や色、ニオイから「カラダや腸」の状態を知らせてくれるうんち。
うんちは便とも呼ばれ、まさに体や腸からの”お便り”です。

次のイラストの中で、あなたの便は何番ですか?

最も理想的な便は④の普通便になります。
③~⑤にあたる正常な便以外に当てはまってしまった方も腸内環境が乱れているかもしれません。

さて、2つのセルフ腸チェックをしてみていかがでしたでしょうか?
乳酸菌を含む食品を習慣的に食べているという方でも、もし当てはまる項目が多いのであれば、その乳酸菌はあなたに合った乳酸菌ではないのかもしれません。

次の項目からは乳酸菌の摂り方やおすすめの食べ合わせについてお話していきます。

乳酸菌の摂り方

乳酸菌は単体で摂るよりも、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などと一緒に取ることでより効果を高めることができます。

腸内に届いた乳酸菌は長期間滞在することが難しいため、一度に大量ではなく、毎日コツコツ摂り続けることが大切です。

ヨーグルトであれば1日100~200gを目安に、食べ過ぎは脂肪分の摂りすぎにつながります。
胃酸による影響を受けにくくするために、胃酸の薄まる食後に摂取するのが良いと言われています。しかし、食品だけで必要な乳酸菌を摂り続けるのは大変ですよね。

そこで、乳酸菌が配合されたサプリメントがおすすめです。
必要な成分だけが配合されているサプリメントなら、糖分や塩分、カロリーを気にする必要はありません。自分の食習慣やライフスタイルに合わせて乳酸菌を摂取しましょう。

一点注意しなくてはならないこととして、乳酸菌は摂取してすぐに効果がでるものではありません。そのため、最低でも2週間程度続けて摂取してみましょう。

乳酸菌は人それぞれに合う、合わないがあるため、2週間の継続で効果が見られなければ違うものを試してみて、自分の腸に合った乳酸菌を探すことが大切です。

おすすめ食品・レシピ

王道はちみつバナナヨーグルト

私の大好きな一品。手軽に作れるので朝食やおやつにぴったりです。

はちみつとバナナで乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が摂取できる組み合わせ。
アレンジでヨーグルトをレンジ(500W1分)で温めてホットヨーグルトにしたり、クルミやアーモンドを砕いて入れたり、カッテージチーズやクリームチーズを入れても美味しいですよ。

材料(2人前)
・お好みの乳酸菌入りヨーグルト 200g
・バナナ               1本
・はちみつ              大さじ2(お好みの量で大丈夫です)

作り方
❶バナナは皮を剥き1cm幅の輪切りにします。
❷ボウルにヨーグルト、バナナを入れ混ぜ合わせたらお皿に盛ります。
❸はちみつをかけて完成です。

おやつに6Pチーズ

発酵食品であるチーズ、実はおやつに最適です。

チーズはダイエット中の方には嬉しいワードである低糖質、且つ高たんぱくな食品です。

たんぱく質は糖質よりも消化吸収が遅く、満腹中枢を刺激するホルモンを分泌する働きもあるため少量でも満足感が得られます。
また、チーズは乳酸菌だけでなくカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムといえば「骨」というイメージが強いですが、イライラを軽減してくれる作用もあるのです。

お仕事中や勉強中に小腹が空いてイライラする、そんな時にチーズが最高のおやつになってくれます。(食べすぎは厳禁ですよ!)

具だくさんお味噌汁

根菜類をたくさん入れた根菜汁にしても、キノコやわかめとお豆腐を入れたお味噌汁でも中の具はその日の気分に任せてなんでも大丈夫です。

日本伝統の発酵食品であるお味噌から作る味噌汁は「食べる点滴」といわれる程栄養素が豊富に含まれています。

お味噌汁の乳酸菌と野菜やキノコ、海藻の食物繊維が一緒に摂取できます。自分好みの具材でたくさんアレンジしちゃいましょう!

最後に…

いかがでしたでしょうか?

乳酸菌には私たちの健康を維持するうえで欠かせない様々な作用が期待できることがわかりましたね。

皆さんもぜひ自分の腸に合う乳酸菌探しをして健康な身体を作りましょう!

前編へ  | (おわり)

こちらのコラムを執筆いただきました『絵を描く管理栄養士』として活動中の大屋先生についてはコチラからもご確認いただけます。

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