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【知りたい!】~後編~『身体の冷え』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

身体を温める生活習慣

『冷えは万病の素』とはよく言ったもので、身体が冷えてしまうと多くの不調につながりやすくなる事を知っていただけたかと思います。
では、ここからは普段の生活の中ですぐに実践できる“身体を内側から温める方法”をいくつか紹介したいと思います!

①適度な運動

昔とくらべ運動量がかなり少なくなっている現代人ですが、近年ではテレワークや巣ごもり生活でさらに運動量が減ってしまっていることが問題視されています。
運動量が少ないと筋力が落ちます。筋力が落ちることで代謝機能も低下して身体を温めるためのエネルギーを満足に作りだせなくなってしまします。
代謝が落ちることで太りやすく痩せにくい身体にもなってしまいます。
1日20分程度の運動が理想ですが、忙しく運動時間が取れない方は日常生活の中で運動量を増やせる工夫をしましょう。
私が生活指導を行う時によくお勧めしているのは『お手洗いに行ったらスクワットを5回する』という方法です。人は1日少なくとも5~6回お手洗い行くので、そのタイミングでスクワットを5回すれば毎日30回くらいできる計算です。
筋肉の7割は足腰についていると言われており、特におしりの筋肉は一番大きい筋肉になるのでおしりを鍛えられるスクワットは筋力アップの効率が良いです。
テレワークに変わって運動量が減ってしまった方は、以前通勤に使っていた時間を散歩の時間にするのも良いですね。
ストレス発散にも運動はとても効果的なので、自分のやりやすい方法で少しずつでも運動量を増やしていきましょう!

②朝ご飯を食べる

朝食には1日の体内リズムをリセットさせて臓器を目覚めさせる役割があります。
それだけでなく、朝食をしっかり食べることで代謝が上がり体温をあげてくれます。
生理痛に悩む女性は特に、朝忙しくて朝食を抜いてしまうと身体の体温が上がらないため痛みが酷くなってしまう可能性があるので注意したいところです。

朝食を食べる事で起こる身体へのメリットはこれだけではありません。
排便を促す『胃・結腸反射』は朝空っぽの胃に食べ物が入ることをきっかけとして発生します。
朝は食欲が湧かないという方は、夕食時間が遅かったりお腹いっぱいまで食べてしまったり、寝る前に間食を食べたりしていませんか??
夕食が消化し切れず胃に残っていると朝に食欲が湧きません。夕食はなるべく寝る3時間前には済ませるようにし、脂っこいものはお昼ご飯に回して夜はあっさりとした食事を心がけ胃腸に負担をかけないようにしてみましょう!

③しっかり湯船に浸かる

皆さん、普段しっかり湯船に浸かっていますか??
一人暮らしだとついついお湯を張るのが勿体ない・面倒くさいなどの理由で平日はシャワーのみで済ませてしまう方も多くいらっしゃるかと思います。
湯船に浸かることで血の巡りが良くなり、日中に摂取した栄養を全身に届けてくれます。また、血流が良くなり肩こりやむくみなどの症状緩和といった効果も期待できます。
湯船に浸かって身体を温め、寝る前までにゆっくり体温が下がっていくことで質の良い眠りにつくことができます。

日頃お仕事で疲れている時こそ湯船にはしっかり浸かってほしいところです。
体温より1~2℃高いお湯に15分から20分程浸かるのが理想です。
平日はどうしても湯船に浸かる余裕がないという方は、まず休日だけでもお気に入りのアロマを炊いたり好きな音楽を聞いたり動画を観たりしながらゆっくり湯船に浸かって身体を内側から温めてリラックスしましょう!

身体を内側から温める最強食材

さて、ここまで身体を温めるための生活習慣についてお話させて頂きましたが、最後に寒い冬を乗り越えるためにぜひ知って頂きたい身体を内側から温めてくれる食材をいくつか紹介したいと思います!

生姜

最初に紹介したいのは『生姜』です。
身体を温めることで有名ですよね。生姜はその効果から様々な漢方にも使われているほど冬時期の健康には欠かせない食材です。

生姜は乾燥させたり加熱したりするとジンゲロールという辛み成分がショウガオールという成分に変わります。このショウガオールには体を内側から温める効果が期待できるとされているのです。

ちなみに、生の生姜に多く含まれているジンゲロールという成分は、同じく身体を温めてくれるのですが、身体の内側ではなく表面を温めて汗を出すことで、体温を下げる働きがあるとされています。
したがって、体を芯から温めたい場合には、「生」ではなく「乾燥」や「加熱」をした生姜が有効だとされています。

生姜は食べるのも勿論お勧めですが、生姜風呂にするのもお勧めです。
お好みの量ですり下ろした生姜(小1個くらい)を100円均一やスーパーで売っているお茶パックに入れで湯船に入れておきます。血行促進やリラックス効果があるので休日などぜひ試してみて下さいね!

オリーブオイル

オリーブオイルには保温性があります。
温かいスープや飲み物などにオリーブオイルをひと回し入れていただくと料理自体が冷めにくくなるだけでなく、身体の中でも温かさを維持してくれるのです。
スープや飲み物に入れると香りがついてしまって苦手だなという方は炒め物などで油を使用する際にオリーブオイルを選ぶようにしたり、温野菜を食べるときのドレッシングに混ぜたり工夫をして取り入れてみて下さいね。

スパイス・香辛料

調味料や香りづけ、味のアクセントに使われるスパイスや香辛料にも身体を温めてくれる効果があります。
ただし、香辛料などの入れ過ぎで料理を辛くし過ぎてしまうと喉や胃の粘膜を傷つけてしまうので、辛い物が好きな方も辛さの調節はほどほどにしましょうね!

冬が旬の野菜

夏が旬のトマトやキュウリは水分が多く身体を冷やす効果があるのをご存知でしょうか?
同じように、冬が旬の大根や白菜などは身体を温める効果があります。
旬の野菜はその時期になると基本的にスーパーなどで安く売られているため、家計にも優しいです。自炊をされる方はぜひ旬の野菜を意識して料理に取り入れてみて下さい!
外食やお惣菜中心の方でも、季節の野菜を使ったメニューを選ぶことをお勧めします。

身体を温めるおすすめレシピ

鶏と根菜のコンソメスープ

身体を温めてくれる根菜がたっぷり入った生姜スープです。食物繊維もたっぷりなので、冷え予防だけでなく便秘改善にも効果が期待できる一品です。

材料(2人前)
鶏ひき肉 100g
レンコン 1/3節(60g)
ゴボウ  1/3本(50g)
ニンジン 1/3本(50g)
オリーブオイル   小さじ1
ニンニクチューブ 小さじ1
生姜チューブ  小さじ1
水      300cc
コンソメキューブ 1個

作り方
①レンコン、ゴボウ、ニンジンは1cm角に切り、レンコンとゴボウは水にさらして水気を切っておく。
②鍋にオリーブオイルを熱し、生姜・ニンニクチューブを入れて炒め、香りが出たら鶏ひき肉、レンコン、ゴボウ、ニンジンを加えて炒める。
③全体に油がまわったら、水とコンソメキューブを加え、煮立ったらアクを取る。
④アクが出なくなったら弱火にしてフタをし、野菜がやわらかくなるまで15分ほど煮る。

ショウガはちみつレモン

こちらは布団に行くまでに身体が冷えてしまう方にお勧めしたい飲み物です。
私も良く飲んで寝ているのですが、身体の内側からぽかぽかして寝つきが良くなります。

材料(1人前)
ショウガチューブ 小さじ1
はちみつ 大さじ1
レモン汁 大さじ1
お湯   150ml

作り方
①お湯にショウガ、はちみつ、レモン汁を入れてしっかり混ぜたら完成。
②ショウガチューブの粒感が嫌だなという方は、生姜チューブやすり下ろした生姜を茶パックなどに包んで入れてもいいですね。

いかがでしたでしょうか?
冷暖房による外気との温度変化、現代社会の心身的なストレスなどにより、私たちの体温調節に関わる自律神経が年間を通して乱れがちです。
自律神経が乱れることで身体が冷えてしまうと、代謝の低下による肌荒れや便秘といったトラブルを引き起こして美容寿命を短くしてしまう原因となってしまいます。
この冬は身体を内側から温める冷え対策をしっかりとして、美容寿命の延伸に取り組んでみて下さいね!

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ポイント

こちらのコラムを執筆いただきました『絵を描く管理栄養士』として活動中の大屋先生についてはコチラからもご確認いただけます。

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