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【知りたい!】~後編~『EPAとDHA』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

EPAとDHAのはたらき

ここではEPADHAのはたらきについて詳しくお話していきます。

EPAとDHAに共通する代表する主なはたらきとして、【中性脂肪を減らす】【細胞を包む膜を作る(髪や肌のツヤ・ハリ)】があります。

EPAとDHAには共通したはたらきの他に、それぞれ特有のはたらきもあります。

まずDHAは血液から脳に入ることができる特殊な脂質です。
血液から脳に入り、脳神経を活性化させることで記憶力・集中力の向上が期待できます。

EPAはDHAとは違い、脳に入ることはできないのですが、代わりに血液中を流れて身体中に酸素を運んでいる赤血球を柔らかくして血管の通りを良くしたり、血管そのものを柔らかくしたりして動脈硬化や心疾患の予防効果が期待できます。

また、EPAとDHAは私たちのライフステージごとに様々な影響を与えてくれます。
EPAとDHAが各ライフステージでしっかり摂取できている時と、摂取できていない時を比較したイラストを用意したので、一緒に見ていきましょう!

食事からしか摂取できないのに、これほど私たちのライフステージに密接に関係している栄養素だなんて驚きですよね!

補足で、EPAは身体の中でDHAに変換することができるのです。また、EPAはえごま油、アマニ油などに多く含まれているオメガ3系のα-リノレン酸という不飽和脂肪酸から変換されてできています。つまり、α-リノレン酸→EPA→DHAと体内で変換することができるのです。

しかし、体内でα-リノレン酸からEPAに変換し、さらにDHAまで変換するには道のりが長く、効率も良くありません。ですので、アマニ油などを食事に『ちょい足し』するのも良いのですが、意識してEPAとDHAを摂取すると効率的に取り入れられます。

魚介類はEPAとDHAの宝庫

EPAとDHAのはたらきについて学んで頂けたところで、
皆さんに質問です。今週1週間のご飯は何を食べたか思い出してみてください。

その中でお魚が料理に含まれているメニューは何品ありましたか?

「そういえば、1週間どころではなく、最近お肉ばかりで魚を全然食べていなかったかも…」

そんな方も多いのではないでしょうか?

実際日本人の魚離れは年々進み、肉を好んで食べるという人が増えています。

今からお伝えする内容を見たら、「今日からお魚食べなきゃ!」という気持ちになるかもしれません。

【オメガ3系の脂質であるEPAの摂取源のほぼ100%、DHAの摂取源の約90%が魚類なのです。】

…どうですか?食事からしか摂取できなくて、しかも私たちのライフステージごとに大きな影響を与えているEPAとDHAの摂取源は魚類が驚異の90%以上を占めているのです。早速今日の献立に魚メニューを入れて食べないと!という気持ちになりますよね!

魚の中でも、特にイワシ類サバ類アジ類マグロ類といった青魚にEPAとDHAは多く含まれています。

思い出してください。オメガ3系の中でもDHAの特殊なはたらきはなんでしたか?
そう。脳神経を活性化させて記憶力・集中力を向上させてくれるのでしたよね!

ここで気になるオメガ3系の1日の摂取目安量(g/日)を以下の表にまとめました。

年齢 目安/男性 目安/女性
30~49歳 2.0 1.6
50~69歳 2.2 1.9
65~74歳 2.2 2.0
75歳以上 2.1 1.8

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を元に作成

となっています。

 

目安として生のサバ100gに含まれるオメガ3系は1.6gです。
調理法などによる油の損失を踏まえると、毎日少なくとも1食は魚料理を食べないとオメガ3系を摂れているとは言えないのです。

しかし、実際自宅で魚を食べようと思っても、魚によっては値段が高いし、調理法も面倒くさい…骨があって食べにくい、お肉のように気軽に食べられない様々な障害があります…。

そんな様々な魚の食べにくさを解消してくれる食材があります。
それは近年話題の『サバ缶』や『イワシ缶』といった魚の缶詰です!

これらの缶詰は、あの煩わしい骨まで食べられるように下調理されており、缶を開けてそのまま食べてもおいしい画期的な商品です。

水煮缶の他にも味噌煮缶などの味がついた商品も多く販売されています。

私も朝時間がない時なんかは味付きのサバ缶を開けて、そのままご飯のお供にすることがよくあります。

次の項目ではそんな魚の缶詰を使ったおすすめレシピを紹介します!

おすすめレシピ

  • サバの炊き込みご飯

サバ缶を使用して、炊飯器でほったらかし調理でできる炊き込みご飯を紹介します!
サバ缶の煮汁ごと使用することで、煮汁に溶けだしているEPAとDHAを逃しません!

 

材料(作りやすい分量)
・米                             2合
・サバの水煮缶           1缶
・人参                       1/3本
・しめじ                      1/4パック
・水                             適量
▢醤油                         大さじ2
▢酒                             大さじ2
▢みりん                   大さじ2
▢すりおろし生姜       大さじ1
・小ネギ                     (好きなだけ)
・いりごま                  適量

作り方
❶人参は千切りに、しめじは石づきを取ってばらしておく。
❷お米を研ぎ炊飯器に入れ、サバ缶の汁と ▢ の調味料を加え、水を2合の目盛りまで加えてよく混ぜる。(水分量はお好みのお米の硬さになるように調節しても大丈夫です)
❸サバの身、人参、しめじを入れて炊飯する
❹炊き上がったらサバの身をほぐしながら全体を混ぜる
❺小ネギといりごまをトッピングして完成

 

サバの水煮缶を味噌煮缶に変えて作ってもおいしいですよ!
味噌煮缶は甘めの味付けがされているので、味噌煮缶を使用する際はみりんを入れずに作ると甘さが調節できます。
入れる野菜を変えてアレンジしてみたり、トッピングを刻みのりや三つ葉、大葉などに変えたりしてもおいしいですよ!
サバ缶1缶に含まれるオメガ3系は約1.1gなので、これだけでは目安量に届かないのですが、お米と一緒に魚が食べられるので普段全くお魚を食べない方にはチャレンジしやすいレシピだと思います。

  • イワシの包み焼き

イワシの味噌煮缶を使用した包み焼。下味がついているので調味料もシンプルです。
野菜にはEPAとDHAが身体の中で劣化(酸化)してしまうのを防いでくれるビタミンEを含むブロッコリーを使用しています。ブロッコリーと大葉の組み合わせがなんとも癖になる味で気に入っているレシピです♪
お好みの野菜に変えてアレンジしてくださいね!

 

材料(2人前)
・イワシの味噌煮缶      2缶
・玉ねぎ                        1/4個
・マイタケ                       1/2パック
・ブロッコリー                60g(1人3房目安)
・水(茹でる用)                 適量
・塩(茹でる用)            ひとつまみ程度
▢マヨネーズ                   大さじ2
▢七味唐辛子                   小さじ1
・大葉                              3枚ほど

 

作り方
準備:オーブンを180℃に予熱しておく
❶大葉は千切りにしておく
❷ブロッコリーは使用する分だけ小房に分け、水と塩で下茹でしておく
❸玉ねぎは薄切りに、マイタケは石づきを切り落とし一口大に割いておく
❹イワシの缶詰は身と汁に分けておく。
❺ボウルにイワシの缶詰を汁を入れ、❷❸の野菜を入れて▢の調味料を加え混ぜる
❻アルミホイルを2枚広げ、イワシの身をそれぞれに並べ、❺を汁ごとイワシの身の上に乗せてアルミホイルをふんわり閉じる
❼予熱したオーブンで20分ほど焼く(オーブンによって時間を調節してください)
❽野菜にしっかり火が通っていたら大葉を散らして完成

いかがでしたか?
缶詰を利用すれば魚料理へのハードルがかなり下げられるのでおすすめです。

しかし、さすがに毎日缶詰はきつい、魚にアレルギーがある、どうしても苦手で食べられない方。また、マグロなどの大型の魚に含まれる水銀が気になる妊婦さんなどは医師に相談の上でサプリメントの力を利用してみるのもおすすめです。

皆さんもこの記事を読んでくださった今日から、魚を食べてEPAとDHAを身体に取り入れ身体のパフォーマンスを上げていきましょう!!

前編へ  | (おわり)

ポイント

こちらのコラムを執筆いただきました『絵を描く管理栄養士』として活動中の大屋先生についてはコチラからもご確認いただけます。

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