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【知りたい!】~後編~『ゆらぎ肌』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

お肌のゆらぎを防ぐおすすめ食材

今回、ゆらぎ肌を予防するためにお勧めする食材は『ブロッコリー』です。

ブロッコリーにはお肌のバリア機能を整えるための栄養成分も、腸内環境を整えるために大切な不溶性食物繊維も豊富であることをご存知でしょうか??

それぞれ詳しく解説していきます!

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わる大切な栄養成分で、お肌の健康維持に欠かせません。コラーゲンが不足してしまうとお肌のバリア機能が低下して乾燥やかゆみといった症状を引き起こす原因となってしまいます。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、水に漬けたり茹でたりするとビタミンが流出してしまいます。茹でる際は茹で時間を短くしたり、ゆで汁ごと食べられるスープにするのがお勧めです。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足すると酸素が全身に行き届かなくなってお肌の血色が悪くなったり、めまいや立ち眩み、集中力の低下、免疫力の低下など身体に様々な支障をきたします。

特に女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

食べ物から摂取できる鉄にはお肉や魚など動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、ブロッコリーやほうれん草など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』の2種類存在します。

ブロッコリーなどの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄より吸収効率が悪いのが特徴なのですが、ビタミンCと一緒に摂取することで非ヘム鉄の吸収効率が高くなります。

ブロッコリーにはビタミンCも豊富に含まれているので非ヘム鉄もしっかり吸収できます。

葉酸

葉酸は赤血球を作ったり、たんぱく質や細胞を作る時に必要な設計図(DNA)を作る手伝いをしてくれる栄養成分です。不足すると貧血を起こしたり肌荒れや口内炎になりやすくなってしまいます。

 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には排便を促して便秘を解消させる作用があります。

便がお腹に長く停滞すると腸内環境が悪化し免疫力の低下や肌荒れを起こす原因となります。排便がスムーズにいかない方や、お腹が張って気持ち悪いとった方は積極的に取り入れたい栄養成分です。

ただし、重度の便秘の方が不溶性食物繊維を摂り過ぎるとさらに便秘を悪化させる可能性もあるため注意が必要です。

カリウム

カリウムには身体の余分な水分を排出してくれるはたらきがあります。

ゆらぎ肌対策とは直接関係がないのですが、顔や脚のむくみに悩む方に積極的に摂取してほしい栄養成分です。むくみが取れるだけでもボディーラインがスッキリとするので美容寿命を延ばすことができます。

 

ブロッコリーは冷凍保存できるので、安い時に買ってストックしておくと便利です!

ブロッコリーを冷凍するときは小房に分けて下茹ではせず、軽く洗って水気をとったら生のまま冷凍することで解凍後も水っぽくなりにくく食感もキープできます。ブロッコリーは冷蔵庫保存だと1週間程で傷んできてしまいますが、冷凍させることで1ヵ月まで長持ちさせることができます。

ゆらぎ肌を防ぐためだけでなく、美容に関する様々な栄養成分を豊富に含んでいるなんて、まるでサプリメントのようなお野菜ですよね!

実は全部食べられるブロッコリー!

 皆さんはブロッコリーを購入した際、どこまで食べますか?房の部分だけを残して捨ててしまっている方!ちょっと待ってください!!

なんとブロッコリーは茎(芯)まで余すところなく食べられる食材なのです。

ブロッコリーの茎を捨てずに食べてもらいたい理由は栄養面にもあります。ブロッコリーの茎には先ほど紹介した栄養成分はもちろん、房の部分よりも食物繊維が豊富に含まれているといわれています。

コラムの最後にブロッコリーの茎まで使用したレシピを載せているのでぜひ参考にしてみて下さいね!茎まで食べて、ブロッコリーに含まれる栄養素を丸ごと摂取しちゃいましょう!

ブロッコリーの赤ちゃんも栄養満点

皆さんは『ブロッコリースプラウト』という野菜をご存知ですか?

スプラウトとは英語で『新芽』という意味です。つまり、ブロッコリースプラウトとは発芽して間もないブロッコリーの赤ちゃんの事です。

ブロッコリースプラウトには大人のブロッコリー同様ビタミンCや、葉酸、食物繊維を多く含んでいます。他にもビタミンAの元となるβ-カロテンやカルシウムなどを多く含んでいます。

ブロッコリースプラウトで特に注目されている栄養成分にスルフォラファンがあります。スルフォラファンは抗酸化作用が強く、身体をサビさせて老化を進める活性酸素を取り除くはたらきが期待できるので、お肌の健康を保ち美容寿命を高めるのに効果的な栄養成分です。

スーパーではカイワレ菜や豆苗などと同じコーナーに並んでいることが多いのでぜひチェックしてみて下さい!

おすすめレシピ

ブロッコリーのミネストローネ

 ブロッコリーの房も茎も楽しめて、美容ビタミンと言われているビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含む野菜をたっぷり使用した美容スープです!

多めに作ってストックしておくと、忙しい朝にミネストローネと食パンで栄養価も高い朝ご飯が楽にできるのでおすすめです!

材料 (4人分)

・鶏モモ                                        300g
・じゃがいも(小)                             2個
・人参                                              1/3本
・玉ねぎ(中)                                    1/2個
・ブロッコリー                                1/2房
・ブロッコリーの茎                      4cm
・にんにく                                       1片
・オリーブオイル                            大さじ1
・水                                                 400cc

★コンソメキューブ                         2個
★塩                                               小さじ1
★砂糖                                              大さじ1
★ブラックペッパー                         適量
★ローリエの葉                                1枚

・トマト水煮缶(ダイス)              1缶

作り方

①ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎを1cm程度の角切りにする。
②鶏モモは小さめの一口サイズに切る。
③ブロッコリーの茎は皮を厚めに削ぎ切り、少し白っぽくて柔らかい部分を1cm程度の角切りにする。
④ニンニクはみじん切りにする。
⑤オリーブオイルを鍋に入れにんにくを炒め、香りが立ってきたら切った具材①~③を入れて炒める。
⑥水と★を入れ中火で10分程煮る。
⑦トマト缶を入れて沸騰させ弱火で20分程煮る。
⑧皿に盛って完成。

ブロッコリーサラダ

こちらは私のお気に入りのレシピです♪

見た目も可愛くて、ブロッコリーの美味しい部分を余すことなく使い切れます。

材料(2人分)

・ブロッコリーの芯                      1本
・ツナ缶                                          1缶
・ブロッコリースプラウト              1/2パック
・マヨネーズ                                   大1.5
・酢                                                 小1/2
・塩コショウ                                   適量

作り方

①ブロッコリーの茎は皮を厚めに削ぎ切り、少し白っぽくて柔らかい部分を1cm程度の角切りにする。
②ブロッコリースプラウトは根を切り水でさっと洗っておく。
③鍋に角切りにしたブロッコリーの茎を入れ柔らかくなるまで茹でる。
④ブロッコリーの茎が柔らかくなったら水を切り、ツナ、ブロッコリースプラウト、マヨネーズ、酢と混ぜ合わせ塩コショウで味を調えたら完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

昨今では見えない敵に対して常に気を張っていなければならない感染症対策や、季節気温問わず日常的に着ける事が当たり前となったマスク生活など、今までと違った生活様式にまだまだストレスを感じることが多いと思います。

特にマスクが当たっている部分のお肌が蒸れて高温多湿になっているのに、マスクから出ている部分の肌は乾燥した空気や紫外線にさらされているため、今まで以上にお肌もゆらぎやすくスキンケアに気を配ってあげなくてはなりません。

今回紹介したブロッコリーは通年流通している野菜ですが、旬は11月頃から3月頃です。

丁度お肌が揺らぎやすい時期と旬の時期が重なるお野菜です。

ぜひブロッコリーが美味しいこの時期にゆらぎ肌対策として献立に取り入れてみて下さいね!

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ポイント

こちらのコラムを執筆いただきました『絵を描く管理栄養士』として活動中の大屋先生についてはコチラからもご確認いただけます。

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