体にいい健康食のイメージが定着してきた玄米ですが、具体的に何が健康に良いのかよくわかっていない人も多いのではないでしょうか。中でも似た名前の「発芽玄米」と「発酵玄米」には、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。またそれぞれに栄養価の違いはあるのでしょうか？今回は「発芽玄米」と「発酵玄米」の違いについて解説をしていきます。
そもそも玄米とは何か？
玄米とは、精米する前のもみ殻だけを取った状態のお米のことです。この段階では、内側の「胚乳」のまわりに果皮、種皮、糊粉層、胚芽がついています。
この玄米を精米することで、ビタミンB群や繊維質、ミネラルなど多くの栄養素が取り除かれ、胚乳だけが残ります。精米で除去された果皮と種皮は「糠（ぬか）」と呼ばれるものです。この糠には、食物繊維の他に、ビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２，Ｂ６，ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、葉酸等）が含まれています。
ビタミンＢ群は、エネルギーをつくり出す代謝を助ける働きがあるため、人間の身体には必要不可欠な栄養素です。
玄米と白米の中間は「分づき米」。「七分づき」などの呼び方は、精米度合いを示し、数字が大きいほど白米に近づきます。
玄米の活躍は、一般の食事にとどまりません。その「気」の強さや抗酸化作用から、食養や免疫療法にも活用されています。
栄養価の高い玄米は、シンプルなおかずで充分にバランスが取れる栄養食といえるでしょう。
発芽玄米と発酵玄米の違い
発芽玄米と発酵玄米は、どちらも玄米に手を加えたものですが、これらの作り方は全く異なります。
発芽玄米とは？
発芽玄米は、玄米を水につけて0.5〜1mmほど発芽させたものです。
発芽した瞬間にアブシジン酸という発芽抑制因子が解除され、酵素が活性化することで、私たちにとってうれしい様々な変化が起こります。
既成の発芽玄米は、スーパーやネットショップで入手可能なので、取り入れやすいですね。一般家庭でも、玄米を水につけて数日寝かすと発芽させられる他、発芽させる器具も販売されています。
発酵玄米とは？
発酵玄米は、玄米を炊いてから発酵させたもの。別名「寝かせ玄米」とも呼ばれます。
玄米に塩と小豆を混ぜて炊く方法がよく知られており、炊き上がったら炊飯器などで保温し、数日間熟成させながら食します。
3日目以降が食べ頃と言われますが、炊いた直後から食べ始めることが可能で、日を追うごとに色が濃くなり、味や食感も変化していきます。
発酵が進むしくみは、小豆のたんぱく質と塩のミネラルが結合して酵素となり、加熱によりこれが活性化すること。発酵によって繊維質が柔らかくなり、モチモチした食感になるのが特徴です。
発芽玄米、発酵玄米の良い点
そのままでも食べられる玄米を加工するのがコンセプトである発芽玄米と発酵玄米ですが、それぞれにはどんなメリットがあるのでしょうか？栄養価についても解説していきます。
発芽玄米の良い点
発芽玄米の良い点は、大きく分けて以下の3点が挙げられます。
・食べやすさ
・栄養価アップと吸収効率
・胃腸にやさしいこと
炊飯器や土鍋で炊く場合におすすめなのが、この発芽玄米。玄米を炊飯器や土鍋で炊くと、食感がボソボソしがちです。その点発芽玄米は、発芽の瞬間に起こる酵素の活性化により、玄米特有の硬い表皮が柔らかく、食べやすくなるのです。加えて、発芽時に糖分が分解されて旨味に変わることも、食べやすさに一役買っています。
発芽前と比べ、栄養素が吸収されやすいことも大きなメリットです。玄米の状態ではフィチン酸という成分と結合しており、吸収されにくいミネラル類になっていますが。酵素が活性化することで、フィチンと切り離され、吸収されやすいミネラルになるのです。
また、脳細胞の活性化や血圧抑制など、様々な効果が期待できるアミノ酸の一種「GABA」は、酵素が活性化することで玄米の約2倍、白米の約10倍に増えると言われています。
柔らかく、消化しやすくなるため、胃腸が弱っている方にもおすすめです。
発酵玄米の良い点
発酵玄米の良い点は、主に以下の3点です。
・食べやすさ
・栄養素の吸収効率
・発酵の過程を楽しめること
実は発酵玄米も、同じく食べやすさが特徴。繊維質が柔らかくなり、発酵が進むほどに甘みと旨味が増して、おこわのようなモチモチの食感になります。腹持ちがいいので、ダイエット中の方にもおすすめです。
栄養面では、繊維質が柔らかくなってミネラルの吸収効率がアップする他、玄米の食物繊維と酵素の働きで、便秘解消にも効果的といえます。
次に、発酵玄米の大きな特徴として、食べ進む過程を楽しめることが挙げられます。炊いた直後から味わえて、その後数日間、寝かせる間の変化が楽しめます。
手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、発酵玄米は、むしろズボラさんにおすすめ。数日発酵させた玄米を食べ切ったら、次の玄米を炊くサイクルにすれば、毎日炊く必要はありません。
70度前後で保温・発酵されているため菌が生きており、腐ることなく数日保存しておけますし、冷凍保存も可能です。発酵玄米の保存は意外と楽なのです。
まとめ
知れば知るほど普段の食事に取り入れたくなる玄米食。玄米食が広がらない一因である「ボソボソして食べにくい」は、食べやすさが大幅にアップすることでクリアできそうです。食べ慣れていない方が玄米生活にシフトする場合、食べやすく消化しやすい発芽玄米や発酵玄米から食事に取り入れるのがおすすめです。
食事は5年後、10年後の健康を作り、美容寿命を長くするために重要な要素です。玄米などの主食を見直すことで、長期的に大きな変化が期待できるのです。