コラム

アンチエイジングに効く食材&栄養素10選!!

本当に若返ることはできなくても、お肌の質を高めたい、免疫機能をアップしていつまでも若々しく、健康な身体をキープしたい…そんなふうに思ったことはありませんか。アンチエイジングのために必要なのは「抗酸化作用」といわれています。

しかし、その抗酸化作用は20代をピークにどんどん低下してしまうのです。そのため、普段の食事に抗酸化作用を持つ栄養素を取り入れていくことが大切です。では、抗酸化作用のある栄養素とはどういったものなのでしょうか。具体的にみていきましょう。

1.大豆イソフラボン

アンチエイジングに効く食材といえば、やはり大豆イソフラボン。最近は、サプリメントなども販売されていますね。大豆イソフラボンは、アンチエイジングに効く抗酸化作用があるだけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質を持つという特徴があります。

このエストロゲンの働きで、肌や髪の毛のうるおいを保つことができるんです。納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁程度を目安に毎日食べるとよいでしょう。

2.海藻に含まれるミネラル

ワカメや昆布などの海藻類はカロリーが低いだけでなく、ミネラル類も豊富に含まれています。腸内細菌の働きを助けたり、血液中のコレステロールを減らしたりとまさに万能!コラーゲンを分解してしまう酵素を退治したり、メラニンの生成を抑制する効果もあります。内側だけでなく、外側からも守ってくれるなんて、頼もしいですね。

また、海藻類には食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットにも最適です。とはいえ、食べ過ぎると逆にむくんでしまったり、身体がだるくなったりすることもありますので、注意が必要です。

3.動物性たんぱく質

良質な動物性たんぱくもまた、アンチエイジングに必要な食材。動物性たんぱく質には、肌のハリを作るアミノ酸も豊富に含まれています。筋肉や血液などもこのたんぱく質をもとに作られているんです。毎日変化がないように見える身体も、細胞は生まれ変わり続けています。

そういった身体の新陳代謝を助けてくれるのが、動物性たんぱく質なのです。普段から動物性たんぱく質をしっかり摂ることで健康な身体が作られるのですね。脂肪分が少ない赤身肉や鶏ムネ、ササミ、白身魚などを選べば、摂取カロリーを抑えることもできますね。

4.植物性たんぱく質

動物性たんぱく質と同じように毎日摂りたいのが植物性たんぱく質。アーモンドやクルミなどのナッツ類やアボカドがお勧めです。植物性たんぱく質は動物性のものに比べて油脂分が少ないため、とっても低カロリー。

たくさん食べてもローカロリーなうえ、満足感も得られるのでダイエットにも役立ちます。植物性と動物性、ふたつのたんぱく質をバランスよく摂るようにするとよいでしょう。

5.はちみつ

はちみつにはたくさんのビタミン、ミネラル、酵素、アミノ酸、ポリフェノールなど、アンチエイジングに効く成分が豊富に含まれています。また、抗菌、殺菌効果もあるとされ、風邪の予防にもなるといわれています。さらに、体内の脂質代謝を改善してコレステロール値を低下させる働きや、血糖値をコントロールする働きがあり、ダイエットにも効果的。

そのうえはちみつの甘さはブドウ糖と果糖なので、虫歯にもなりにくいのです。まさに完全栄養食ともいえる食品ですね。抗酸化作用のほかに、シミやシワの防止、肌荒れの防止効果もあります。食べるだけでなく、肌に塗っても効果があるんです。たくさんの効果があるはちみつですが、1歳未満の乳児に与えてはいけません。というのも、はちみつにはボツリヌス菌が含まれていることがあり、腸内環境が未成熟な乳児が食べると乳児ボツリヌス症という病気にかかってしまうことがあるためです。

大人なら問題ありませんが、子ども特に乳児に与える際は注意が必要です。

6.発酵食品

味噌や醤油、漬物、納豆だけでなく、お酢やヨーグルト、甘酒も発酵食品です。発酵食品には抗酸化作用が高いものが多く、腸内環境を改善したり、免疫力を高めたり、疲労回復に効果のあるものが多くあります。

また、たんぱく質や糖質の消化吸収率を上げる効果もあります。毎日納豆を食べたり、毎日漬物を食べたりするのは少し大変ですが、今日はお酢、今日はヨーグルトというように、変化をつけて取り入れられるのが発酵食品の良さですね。

7.ポリフェノール

ポリフェノールは、植物に含まれている苦味や渋み、色素の成分です。赤ワインやチョコレート、お茶やフルーツなどに多く含まれています。ポリフェノールもまた、抗酸化作用があるとされる食材。抗酸化作用のほかにも、コレステロール値を調整して血栓や動脈硬化を防いだり、疲れ目にも効くといわれています。

お茶の場合は、ペットボトルで販売されているものより淹れたてのほうがポリフェノールを多く含んでいます。また、フルーツなら皮にも豊富に含まれているので、皮ごと食べられるものを選ぶとよいでしょう。プルーンやリンゴなどがおすすめです。

8.ビタミンC

パプリカやブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツやイチゴ、柑橘類などのフルーツに多く含まれているビタミンCもまた、アンチエイジングに欠かせない食材です。コラーゲンを作ってくれるほか、強い抗酸化作用があるので活性酸素を除去してくれます。

ビタミンCは水溶性なので、茹でたりせず生で食べるとよいでしょう。また、水洗いする場合も洗いすぎると流れ出てしまうため、注意が必要です。

9.カロテノイド

フルーツや緑黄色野菜の、黄色、オレンジ、赤などの色素成分がこのカロテノイド。トマトやホウレン草等に多く含まれています。人参に含まれるβカロチンや、トマトに含まれるリコピンもまた、このカロテノイドの一種。

生で食べてもよいのですが、カロテノイドは油との相性が抜群です。野菜炒めにしたり、油揚げなどと併せてお味噌汁にしたり。油を使って調理することで、吸収率がぐんとアップします。

10.ビタミンE

ビタミンEはナッツや植物油にたくさん含まれています。ごまもアンチエイジング食材として有名ですが、それはこのビタミンEが豊富だから。ビタミンEは「若返りのビタミン」ともいわれます。抗酸化作用だけでなく、新陳代謝を活発にして肌のターンオーバーを助けたり。アンチエイジングには必須の栄養素といえるでしょう。

たとえば、カロテノイドを豊富に含む緑黄色野菜を植物油でいためたり、仕上げにごま油をかけるなどすることで、効率よく取り入れることができます。

さいごに

アンチエイジングに必要なのは、「抗酸化作用」のある食材をとること。とはいえ、これだけを食べていれば必ず効果があるかというと、そんなことはありません。日々の食事の中に、上手に取り入れていくことが大事ですし、食事の量や生活習慣にも気を付ける必要があります。外線を防いだり、適度な運動をすることも大切です。いつまでも若々しく健康でいるためには、日々の積み重ねが大切です。今日から始めて、明日すぐに結果が出るなんてことはありません。けれど、さまざまな食材を組み合わせ、楽しく食卓に取り入れることで必ず結果が現れます。日々の食生活を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

-コラム

© 2021 ビュートウェルスタイル Beautwell Style