コラム

【腸内環境を整えて免疫力を高めよう】後編~美味しく、楽しく、食べてキレイになろう!

執筆者

管理栄養士 酒井葉子
(えいようJoin登録)

幼少期アトピー性皮膚炎に悩み、身体の内側から見直す必要性を感じ、管理栄養士を目指して進学。大学卒業後は、給食委託会社や有床クリニックで給食管理業務に携わった後、保健指導や医療機関での栄養相談に従事。現在は、保健指導に従事する傍ら、食事セミナーやコラムの執筆を行う。「楽しく美味しく食べる」をモットーに、食事を通してコンディションを上げるためのお手伝いをしていくために活動中。

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食事で腸内環境を整えよう

免疫力を高めるために摂りたいビタミン

免疫力を高めるために摂りたい栄養素として、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンCがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEは、脂溶性ビタミンと言い、油との相性がよいビタミンです。これらを多く含む食材を使うときには、油を使って炒めることやドレッシングなどと一緒に食べることで、身体での吸収率が高まることが期待できます。

一方で、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。そのため、生で食べる果物や加熱する場合はゆがくより蒸して食べることがおすすめです。

▢ビタミンA:粘膜の状態を良好に保ち、免疫力を高める働きをもつ

主菜:レバー、うなぎ、銀だら、マグロ、卵
副菜:人参、ほうれん草、南瓜、小松菜、ちんげん菜、春菊、海藻
乳製品:チーズ
果物:マンゴー、メロン  など

▢ビタミンD:免疫機能の調節や殺菌作用の働きをもつ

主菜:いわし、鮭、あじ、たちうお、さわら、さんま
副菜:まいたけ、しいたけ、海藻

▢ビタミンE:免疫細胞の働きを活性化させ、強力な抗酸化作用で細胞の破壊を防ぐ働きをもつ

主菜:卵、青魚の缶詰、いくら、大豆
副菜:かぼちゃ、ブッロコリー、ナッツ、くるみ
調味料ほか:オリーブオイル など

▢ビタミンC:免疫細胞の働きを活性化させ、抗酸化作用で細胞の破壊を防ぐ働きをもつ

副菜:ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ゆず、すだち、レモン
果物:キウイ、柿、苺、オレンジ  など

春の食材を取り入れよう

春は栄養豊富な野菜がたくさん出回ります。旬の野菜を使って、和え物やお浸し、天ぷらなどのほかに、パスタやメイン料理の付け合わせとして、取り入れてみてはいかがでしょうか。

▢旬の食材

サヤエンドウ、そらまめ、アスパラガス、水菜、たけのこ、
新たまねぎ、春キャベツ、ふきのとう、菜の花 など

良質な睡眠で生活リズムを整え、ストレスに強くなろう

免疫力を高めることと併せて意識したいのが、自律神経を整えることです。自律神経とは、交感神経と副交感神経のことをいいます。このバランスを整えるためには、良質な睡眠が欠かせません。良い睡眠をとることで副交感神経が優位な状態がつくられると腸の動き良くなり、腸内環境を整えることにつながります。

睡眠と朝食

良い睡眠をとるためには、朝食を摂りましょう。

私たちの身体は25時間で体内リズムを刻んでおり、リセットされないと少しずつ体内時計がずれていき、生活リズムの乱れにつながります。

この体内リズムをリセットする働きが、起きて朝日を浴びることと、朝食を食べることです。朝日を浴びることで脳の体内時計がリセットされ、朝食を摂ることで内臓の体内時計がリセットされます。

さらに、朝食では、糖質とたんぱく質をセットで摂るようにしましょう。朝の身体は糖質が不足した状態です。効率よくエネルギーになる糖質を補うことでエンジンがかかります。さらに、卵や豆腐、豆乳などの大豆製品などトリプトファンを含むたんぱく質を摂ることで、約14~16時間後に睡眠を促すメラトニンの分泌を助け、良質な睡眠を作ることにつながります。

おすすめの朝食

主食1品、主菜1品、副菜1~2品に果物や乳製品が加わることが理想です。

主食:ごはん、食パン など
主菜:卵料理(目玉焼き、スクランブルエッグなど)、焼き魚、納豆 など
副菜:サラダ、野菜たっぷりスープ、お浸し、和え物 など
果物:バナナ、キウイ、いちご など
乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ など

時間がないときや食欲がないときには、ココアを1杯飲むことがおすすめです。

ピュアココアを牛乳や豆乳で割ることで、糖質、たんぱく質、ミネラル、食物繊維などを摂ることができます。さらに、甘みが欲しいときには、はちみつを足すことで甘みと一緒にミネラルも摂ることができます。

睡眠とカフェイン

寝る5~6時間前にコーヒーや緑茶、紅茶、チョコレートなどは控えるようにしましょう。これらに含まれるカフェインは、眠気を引き起こす物質である「アデノシン」の働きを妨げるとされています。カフェインの持続時間には個人差があるものの、夕方以降控えることで寝つきが良くなります。

寝るためにはオフモードへの切り替えを

冬から春に変わる季節は、何かと慌ただしく、交感神経が優位となり、オンモードになっていることが多くあります。寝つきを良くするためには、副交感神経を優位にしてオフモードにすることが大切です。

副交感神経を優位にするためには、湯船につかり、入浴後にストレッチを行うことで身体をリッラクスさせることがおすすめです。

まとめ

免疫力を高めるために腸内環境を整えましょう。

腸内環境が整うと免疫力が高まる以外に老廃物の排出が促され、肌の調子も整っていきます。また、腸内環境を整えるためにはバランスのよい食事や良質な睡眠をとる必要があります。自律神経が整うと睡眠の質が高まり、体調を整えることにもつながります。

きれいな腸を作り、春の訪れを楽しみましょう。

執筆者
えいようJoin登録管理栄養士
酒井 葉子

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