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お正月の定番食材!「生しいたけ」と「干ししいたけ」の違いとは?

お正月の定番料理、雑煮やおせちに欠かせない食材の1つである「しいたけ」について雑学を紹介します!「生しいたけ」と「干ししいたけ」は味だけではなく、栄養価にも違いがあるということです。では具体的にどんな栄養が増えているのかみていきましょう。

そもそも本当に栄養素が増えているのか?

いきなり疑問ですが、そもそも「生しいたけ」と「干ししいたけ」は、本当に栄養が増えているのでしょうか?「生しいたけ」と「干ししいたけ」の栄養を比較しているサイトの情報は、ほとんどの場合、食べられる部分である100gあたりの栄養成分を比較したものです。

「生しいたけ」と「干ししいたけ」は、含まれている水分量が違うので、当然のことながら重さも違います。つまり同じ100gに含まれる栄養素を比較した場合、乾燥によって重さが減っている「干ししいたけ」の方が「生しいたけ」よりも有利になってしまうのです。

もちろん重さの関係で、「干ししいたけ」の方が栄養が増えているようにみえる成分もありますが、実は「干す」という工程を経たことによって、増加している栄養もあるのです。

・ビタミンD
・葉酸
・ビオチン
・グアニル酸
・レンチオニン

干したことで増えている栄養のうち代表的なものは上記の5つです。では次の章で、これらの栄養それぞれについて詳しくみていきましょう。

※「干す」過程で水分が失われ、重さが10分の1になるとされているので、「干ししいたけ」20gと「生しいたけ」2gを比較しています

ビタミンD「カルシウムの吸収を助けて骨粗しょう症を予防」

生しいたけ(20g):0.1μg
干ししいたけ(2g):0.34μg

「干ししいたけ」に含まれるビタミンDの量は、「生しいたけ」の約3倍になっていますが、どうしてこんなにも差がついているのでしょうか?それは「干ししいたけ」に含まれているビタミンDは、「生しいたけ」のエルゴステロールという物質が、紫外線に当たることで生成されるからです。つまり、「干す」という工程で、たくさんの日光に当てられ、浴びた紫外線の量が増えたのでです。

ビタミンDの役割は、体内へのカルシウムの吸収を助けたり、骨の成長を促すことです。ビタミンDが少ないと、骨粗鬆症などのリスクが上がってしまうといわれているので、積極的に摂取していきたい栄養です。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、油に良く溶ける栄養素です。よって、ビタミンDをより効率的に摂取したい場合は、水で戻した「干ししいたけ」を油で炒めて食べるのがよいでしょう。

葉酸「赤血球をつくって貧血防止」

生しいたけ(20g):2.8μg
干ししいたけ(2g):5.4μg

葉酸はその名の通り葉物野菜に多く含まれるビタミン群ですが、「干ししいたけ」にも含まれています。葉酸は同じくビタミン群の一種であるビタミンB12と一緒に、赤血球の元となる赤芽球という細胞をつくる為に必須なビタミンです。

この葉酸が不足してしまうと、正常な赤血球が作ることが出来ません。つまり葉酸を取ることで、貧血を予防することができます。

ビオチン「お肌を健康にしてくれる」

生しいたけ(20g):なし
干ししいたけ(2g):0.82μg

ビオチンは「生しいたけ」には含まれていなかったのに、「干ししいたけ」には含まれている栄養です。ビオチンは様々な食品に含まれているビタミンであり、その効果として皮膚や髪の毛を健康な状態に保ち、また皮膚炎を改善させるといわれています。

お肌に良い栄養として知られているビオチンですが、水溶性ビタミンの一種なので、摂取してもすぐに体外に排出されてしまうようです。一時的に大量に摂取するのではなく、毎日こまめに摂取していくことが大切です。

グアニル酸「旨味成分といえばこれ!」

「干ししいたけ」の血液サラサラ効果をもたらしてくれる成分のもう一つは3大旨み成分のひとつ、グアニル酸です!このグアニル酸は、食品の中ではほとんど「干ししいたけ」にしか含まれていない旨味成分です。「生しいたけ」にはほとんど含まれておらず、「干ししいたけ」を戻す際につくられます。

このグアニル酸は、グルタミン酸やイノシン酸といった他の旨味成分と合わせることで深い旨味を楽しむことが出来るだけでなく、血小板が固まってしまうことを防いでくれる効果があるので、心筋梗塞や脳梗塞などの予防になります。

レンチオニン「良い香りの正体」

「干ししいたけ」の独特の香りの正体はレンチオニンという成分です。この栄養は「生しいたけ」が乾燥して「干ししいたけ」になるときと、水に戻される際に生成されるといわれています。

レンチオニンの特徴は良い香りだけでなく、血液をサラサラにしてくれる役割も挙げられます。血栓症などのリスクを減らしてくれます。

「干ししいたけ」の栄養を無駄にしない方法

「干ししいたけ」にはたくさんの栄養があることがわかりました。ただし、その栄養を活かすには正しい方法で処理を行わなければなりません。ここでは「干ししいたけ」の栄養をしっかり摂取するためのポイントを3つ紹介します。

洗いすぎない

「干ししいたけ」は、傘の表面に埃などが付着しているので、料理の前の埃を取り除くことになります。しかし、この時に激しく水洗いしないようにしましょう。水に溶けやすい栄養が一緒に洗い流してしまうのです。よって、汚れを落とす時は、軽く水で濡らした後に布巾やキッチンペーパーで拭きましょう。

戻すときは冷水で

「干ししいたけ」の持つ旨味成分を逃がさない為に、水で戻す際は、冷水で8時間程掛けてじっくりと戻しましょう。お湯などで戻してしまうと「干ししいたけ」の旨味成分であるグアニル酸が分解されてしまいます。必ず冷水で戻しましょう。

戻し汁を捨てない

「干ししいたけ」を戻したときの汁は絶対に捨てずに料理に使いましょう。「干ししいたけ」を水に浸したら、8時間程で茶色くなります。この戻し汁にはグアニル酸などのたくさんの栄養が含まれているので、絶対に捨てないようにしましょう。特に旨味成分であるグアニル酸は料理でも大活躍します。鰹だしや昆布だしと合わせて料理に活かしましょう。

さいごに

「干ししいたけ」は「生しいたけ」と比べると、様々な栄養が増えていることがわかりました。今回紹介した栄養の他にも、血液をサラサラにする効果があるレンチオニンが含まれています。「干ししいたけ」は「生しいたけ」の栄養の違いを知って、普段の料理にも活かしていきましょう。

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