コラム

【食欲の秋&年末年始】後編~美味しく楽しく食べてキレイになろう!

執筆者

管理栄養士 酒井葉子
(えいようJoin登録)

幼少期アトピー性皮膚炎に悩み、身体の内側から見直す必要性を感じ、管理栄養士を目指して進学。大学卒業後は、給食委託会社や有床クリニックで給食管理業務に携わった後、保健指導や医療機関での栄養相談に従事。現在は、保健指導に従事する傍ら、食事セミナーやコラムの執筆を行う。「楽しく美味しく食べる」をモットーに、食事を通してコンディションを上げるためのお手伝いをしていくために活動中。

美味しく食べてキレイになろう~前編はコチラ

執筆者 管理栄養士 酒井葉子 (えいようJoin登録) 幼少 ...

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昼食のバランスアップを意識しよう!

昼食が、おにぎりのみ、パンのみ、パスタなどの麺類だけといったように炭水化物に偏っている方は、バランスアップを意識することで、コンディションアップにつながります。

<自宅>

自宅でお昼を食べるときは、手軽に済ませたいですよね。 そんなときのために、豆腐や納豆などのストックを置いておき、簡単に1品足し、バランスアップしましょう。

<コンビニ・スーパー>

ついつい、パンだけ、おにぎりだけといった内容になってはいないでしょうか。 コンビニでお弁当を買うときも、次のように1品足すことでバランスアップにつながります。

・おにぎり(パン)+チキンやサーモンなどが入った大きめのサラダ
・弁当+サラダ(具だくさんスープ)

<外食>

高カロリーが気になるところではありますが、外食するときには美味しく食べましょう

メニューを選ぶときには、主食、主菜、副菜がそろうように心がけることがポイントです。 お店だと、ごはんや麺などの主食の量が多くなりやすいため、量が少ないものを選ぶようにしましょう。

食べ過ぎたなと感じたときには、しっかり動いて消費し、次の食事でバランスは崩さずにカロリー調整をすると体重増加を防ぐことができます。

糖質は摂りすぎも、摂らなすぎもご注意を!

糖質って必要??

では、たんぱく質を摂っていれば、糖質は不要なのでしょうか。

ここ数年は「炭水化物抜きダイエット」「糖質オフ」などが話題になっており、痩せたという有名人も多くいらっしゃいますよね。

糖質を抜くことで短期的に減量する方が多いですが、その後、リバウンドしてしまう方も多くいるのが現実です。 糖質は、最も効率のよいエネルギー源のため、必要な栄養素と言えます。

糖質は質と摂り方が重要

まず、「炭水化物」と「糖質」という言葉を耳にしますが、この違いをご存知でしょうか。 「炭水化物」とは、「糖質」と「食物繊維」がセットになっている状態のことを言います。

気にして避けている方も多い糖質ですが、適量を摂ることが大切です。

糖質を摂りすぎたり、糖質に偏った食事を続けたりすることで、血管の老化から肌の老化を招くと言われています。 一方で、糖質が不足しても、潤いが失われ、カサカサになるほか、イライラなどの原因にもつながります。

糖質を摂るときには、食物繊維が多いものを選ぶことが重要と言えます。 食物繊維が多いことで血糖値が上がりにくくなります。 また、食物繊維が多い食材には、糖質の代謝を助ける働きのあるビタミンB1も多く含まれており、糖質がエネルギーとして使われやすくなります。

糖質の多い食材の代表は穀物や芋類

糖質の多い食材の代表は、ごはんやパン、麺類です。

食物繊維が多い食材を選ぶのであれば、白米より雑穀米や玄米であったり、白いパンよりライ麦パンなどの茶色系のパンであったりを選ぶとよいでしょう。 これらは食物繊維が多く、糖質の代謝に必要なビタミンB1も多く含まれています。

ほかにも、さつまいもやかぼちゃなども糖質も多い食材です。こちらも、食物繊維やビタミンを多く摂ることができます。

秋は、新米やさつまいも、かぼちゃが美味しい季節です。 適量を意識し、賢く摂りたい食材です。

糖質の多い果物は朝がおすすめ

秋から冬にかけて、ぶどう、柿、梨、りんご、苺、みかんなど、美味しい果物がたくさんあります。

ごはんやパン、麺と並んで、糖質が多い食材である果物を食べるなら、断然朝がおすすめです。

朝の身体は、前日の食事から長く時間が空いており、糖質を含め、いろいろな栄養素が枯渇している状態です。 糖質を含め、ビタミンやミネラルなどを多く含む果物は、朝の枯渇した身体にはよい栄養源となります。

<食欲や時間がある日のおすすめの朝食>
・ごはん
・具だくさんの汁もの
・卵料理、魚料理、納豆など1品
・果物

朝食をバランスよく食べることによって、1日の基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が高まります。基礎代謝が上がると、同じこととをしていても消費されるエネルギーが増え、痩せやすい身体を手に入れることができます。 さらに果物は、余分な塩分を排出する役割をもつカリウムを多く含み、むくみ予防につながります。

<食欲や時間がない日のおすすめの朝食>
・果物
・高たんぱくヨーグルト、豆乳、牛乳を1品

時間がないときも、糖質とたんぱく質をセットで摂ると基礎代謝を上げやすくします。 そのとき、糖質源が果物だと、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を摂ることができ、バランスよく栄養素を補うことができます。

ビタミン・ミネラルも忘れずに!

たんぱく質や糖質に加えて、これらを効率よく代謝するためには、ビタミンやミネラルも欠かせない栄養素です。

私たちの身体を作るのに必要な栄養素はたくさんあり、毎食バランスよく食べることがキレイを作る秘訣です。

バランスよく食べるコツは、主食(ごはん、パン、麺類)、主菜(肉、魚、卵、豆腐、納豆などを使った料理)、副菜(野菜、きのこ、海藻を使った料理)を揃えて食べることです。

バランスのよい食事の組み立て方のポイントはこちらです。

□1日3食食べる
□食事時間は規則的にする
□毎食、ごはん、パン、麺類のいずれか1品を食べる
□毎食、魚、肉、卵、豆腐や納豆などの大豆製品を使った料理を1品食べる
□毎食、野菜を使った料理を小鉢2皿分食べる
□果物は日中に食べる

秋~冬にかけてはスイーツの誘惑も多い季節

スイーツは賢く食べることが大切です。

秋は旬のカボチャやさつまいも、栗などを使った美味しいスイーツが多く、誘惑が増えます。 さらに、年末になるとケーキを食べる機会も多くなり、なんとなく罪悪感が芽生えることもありますよね。

ただ、かぼちゃは肌の老化を抑える作用があるβ-カロテンを多く含んでいますし、さつまいもには、肌の老化を抑える作用があるビタミンCやビタミンE、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2、さらに食物繊維を多く含みます。 栗も同様に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、よい栄養源です。

体脂肪や体型が気になる方やケーキなどを食べる機会が増える方は、15時に大きいものではなく、小ぶりのものを選んで食べることがポイントです。

スイーツは、時間と量を意識して美味しくいただきましょう♪

食事は美味しく楽しく食べよう!

食事は美味しく楽しく食べることが大切です。

どんなに栄養バランスが整っていても、食べすぎかなとか、また食べちゃった…など、気にしながら食べていると消化吸収の能力が低くなります。 せっかく食べるのであれば、身体のためになる方が嬉しいですよね

美味しく、楽しく食べることで消化吸収能力を高めることにつながります。

食欲の秋、そして年末年始は、キレイを作るためにコツを掴んで食事を楽しみましょう。

執筆者
えいようJoin登録管理栄養士
酒井 葉子

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