コラム

一日を元気に過ごす、簡単ヘルシー朝ごはん7選(1週間分)

毎日作る朝ごはん。しっかり食べたいけれど忙しい。美味しいものを食べて一日をスタートしたいけれど、時間がない。めんどくさくて食べずに家を出てしまう。毎日ワンパターンになってしまう。そんな方も多いのではないでしょうか。朝ごはんは、一日のエネルギー源にもなる大切な食事。忙しくても、無理なく美味しく食べられるレシピで、朝を元気に乗り切りましょう。

はじめに

忙しい朝でもしっかりとご飯を食べるためには、時間があるときに常備菜を作っておくとよいでしょう。メイン料理や副菜をいくつか用意しておくと、毎日の朝食作りがぐっと楽になります。
また、ブロッコリーやホウレン草など茹でた野菜をストックしておくのもおススメ。スープに入れたり、サラダにしたり、幅広い料理に使うことができます。

1週間分の献立

では1週間分(7日分)の献立を紹介していきます!レシピも紹介しているのでチェックしてみて下さい。

月曜日

・玉子粥
・浅漬け

玉子粥のレシピ
材料
 ごはん お茶碗1杯分(約150~180g)
 玉子 1個
 水 150cc
 白だし 大さじ1
 薬味 お好みで炒りごまや刻み葱など 少々

作り方
1.ボウルに卵を割り入れ、よく溶いておきます。
2.ごはんを大きめの耐熱ボウルに入れ、水、白出しを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分加熱します。
3.ラップを外して1.の卵を加えて軽く混ぜたら、もう一度ふんわりとラップをしてさらに2分加熱します。
4.軽く混ぜ合わせ、薬味を乗せて完成です。

浅漬けを添えてどうぞ。

週の始まり月曜日。おかゆは消化にも良く、少ない量でおなかいっぱいになることからダイエットにも向いています。簡単に作れる卵がゆは栄養もばっちり。レンジを使えば洗い物も少なくて楽ちんです。浅漬けは前日の夜のうちに用意しておくと器によそうだけで済みますよ。

火曜日

・目玉焼きのオープントースト
・残り野菜のコンソメスープ

目玉焼きのオープントースト
材料(1人前)
・食パン6枚切り 1枚
・ハム 1枚
・キャベツ 1/2枚
・玉子 1個
・マヨネーズ 適量
・お好みでスライスチーズ

作り方
1.キャベツは千切りにしておきます。
2.食パンにマヨネーズを薄く塗り、真ん中にハムとお好みでスライスチーズを置いたら、その上に千切りにしたキャベツをのせ、真ん中にくぼみを作ります。
3.2.の食パンのふちに沿って土手を作るようにマヨネーズを絞ります。
4.キャベツのくぼみに玉子を割り入れます。
5.オーブントースターでお好みの焼き目が付くまで焼いたら完成です。

先にパンが焦げてしまうようなら、アルミホイルをかぶせて加熱してください。

残り野菜のコンソメスープのレシピ
材料
野菜(オープントーストで使ったキャベツの残りなど) マグカップに半分くらい
ベーコン 1枚(ソーセージでも可)
●顆粒コンソメ 小さじ1
●塩コショウ 適量
●水 200㏄

作り方
1.野菜はざく切りにしておきます。ベーコンは1㎝幅に切っておきます。
2.マグカップに1.の野菜とベーコンを入れ、●の材料をすべて入れてかるく混ぜ合わせたら、ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒~2分程度加熱します。

玉子を乗せたオープントーストは手軽に作れてしっかり食べられる万能レシピ。余ったキャベツもスープにすることで無駄なく使い切ることができますよ。

水曜日

・焼きおにぎり
・玉子焼き
・味噌汁

焼きおにぎりのレシピ
材料 (小さいおにぎり4個分)
 温かいごはん お茶碗2杯分 (約300~350g)
 だし醤油 大さじ1

作り方
1.温かいご飯にだし醤油を回し掛け、さっと混ぜたら4等分して握ります。
2.オーブンシートを敷いた耐熱皿の上に1.のおにぎりを並べ、刷毛やスプーンなどを使って表面にもだし醤油を塗ります。
3.ラップをかけずに、600Wの電子レンジで2分加熱します。
4.ひっくり返して、もう2分加熱したら出来上がりです。

お好みで、1.の段階でチーズを入れても美味しいですよ。
カリッとした焼きおにぎりが好みの方は、レンジで加熱したあと、トースターで軽く焙ってくださいね。

玉子焼きと味噌汁を添えてどうぞ。

木曜日

・野菜たっぷりうどん

野菜たっぷりうどんのレシピ
 材料 (2人前)
冷凍うどん 2玉
豚肉(バラ薄切り) 120g
野菜(キャベツや人参、玉ねぎなど) 適量
おろししょうが 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1
顆粒だし 大さじ2
醤油 大さじ1
サラダ油 小さじ1
塩 少々

作り方
1.野菜は一口大に切っておきます。
2.鍋にサラダ油を中火で熱したら、豚肉、おろししょうが、おろしにんにくを入れて2~3分炒めます。
3.肉の色が変わったところで野菜を加え、さっと炒めてから水と顆粒だしを加えます。
4.野菜がくたっとしてきたところで、醤油と冷凍うどんを入れて煮込みます。
5.うどんが煮えたら塩で味を調え、器によそって完成です。

お鍋ひとつで作れるうどんは、忙しい朝にぴったりのアイテム。玉子を落としたり、豚肉を鶏肉に変えたり。冷蔵庫にあるもので簡単に作れるのもうれしいですね。

金曜日

・バターロールで作るコールスローサンド
・カップスープ

材料
 バターロール 2個
 キャベツ 2枚
 ●マヨネーズ 大さじ1
 ●麺つゆ 少々

作り方
1.キャベツを千切り、またはみじん切りにしてボウルに入れます。
2.キャベツを入れた1.のボウルに●のマヨネーズと麺つゆを入れ、しっかりと和えます。
3.バターロールをかるくトーストし、縦に切れ込みを入れます。
4.2.のコールスローを挟んで完成です。

お好みでソーセージを挟んでも美味しいですよ。
インスタントのカップスープを添えてどうぞ。

土曜日

・オニオングラタンスープの巣ごもり玉子

材料
 食パン 1枚
 玉ねぎ 1/2個
 バター 大さじ2
 水 300㏄
 バター(炒め用) 大さじ1
 顆粒コンソメ 大さじ1程度
 塩こしょう 適量
 玉子 1個
 とろけるチーズ 適量

作り方
1.食パン1枚は4等分にして、トースターで2~3分焼いておきます。
2.トースターで食パンを焼いている間に、玉ねぎを薄切りにして耐熱容器に入れバターを加えてラップをかけたら500Wのレンジで5分程度加熱します。
3.鍋に炒め用のバターを入れ、1.の玉ねぎを入れてあめ色になるまで炒めます。
4.2.の鍋に水と塩こしょう、コンソメを加えてよく混ぜます。
5.耐熱容器にバゲットを入れ、4.を注いでから玉子を割り入れます。上からとろけるチーズを散らし、トースターで7~8分程焼き色がつくまで加熱したら完成です。

日曜日

・コンポタクロックムッシュ
・サラダ

材料(1人前)
・食パン(6枚切り) 2枚
・インスタントのコーンポタージュ 2袋
・ハム 1枚
・スライスチーズ 1枚
・バター 少々
・塩こしょう 少々

作り方
1.インスタントのコーンポタージュスープをパッケージのとおりに作り、バットに流しいれます。
2.食パンを1.のバットに入れて、途中でひっくり返しながらよくしみこませます。
3.フライパンを熱してバターを溶かし、2.をのせて焼き色が付くまで中火で片面を焼きます。もう一枚も同様に片面を焼きましょう。
4.3.の食パンを裏返し、ひとつにハム、もう一つにチーズを乗せて反対側の面を焼きます。
5.焼き目がついたらハムとチーズを合わせるようにパンを重ね、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。1分ほど過熱してチーズがとろけてきたら完成です。お好みで塩こしょうをかけてどうぞ。
サラダと一緒にワンプレート風に盛り付けるとおしゃれですね。少しゆっくりと過ごせる朝に作りたいレシピです。

まとめ

忙しい朝。朝ごはんを抜いてしまったり、マンネリ化してしまったりということもあるのではないでしょうか。また、ダイエットをしているからと朝食を抜いてしまう人もいるかもしれません。朝は一日の始まり。美味しく幸せなレシピで朝食タイムを彩りましょう。

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