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減塩しても美味しく食べれるレシピ5選!

「塩分の摂りすぎは健康によくない」ということは知っていても、どれくらいが適量なのかは分からない、という人も多いのではないでしょうか。塩分の摂りすぎはむくみの原因になりますし、腎臓に負担もかかります。さらには血圧が上がって高血圧症になってしまうことも。健康を維持するためにも、塩分を控えることは大事なんですね。

一日の塩分量は、成人男性で7.5g未満、成人女性は6.5g未満を目標としましょうといわれています。しかし、日本人の塩分摂取量の平均値は10.1g。かなり塩分を摂りすぎていることがわかります。減塩のためには調理方法を工夫したり、塩分が多い食材を控えるのが基本。この記事では美味しく減塩できるレシピやおすすめの食材を紹介していきます。

<調理ポイント>

減塩レシピは味が薄くておいしくなさそう、と感じる方もいます。でも大丈夫。調理方法を工夫すれば、減塩レシピでも美味しく食べることができるんです。それでは減塩レシピのポイントを紹介しましょう。

1.だしを効かせる

うま味成分が多く含まれるだしは、少ない塩分でもしっかり味を感じるための大事なポイント。また、うま味成分を複数組み合わせることで「美味しさ」が倍増するとも言われています。市販のだし汁や顆粒だしは塩分が多く含まれているものが多いため、干し椎茸や鰹節、昆布などをうまく使って自家製だしを作るとよいでしょう。

2.スパイスを使う

カレー粉や唐辛子、胡椒などの香辛料を使うと、味が引き締まり風味が増すため少ない塩分でも物足りなさを感じずに食べることができます。スパイスを上手に使うと味の幅も広がるのでおすすめですよ。調理中に加えるだけでなく、食べる前に七味唐辛子や粉山椒、ブラックペッパーを振りかけてもよいでしょう。

3.酸味を加える

お酢やレモン、梅などの酸味を加えると、塩分が少なくても味を強く感じることができます。酸味を感じない程度に隠し味としてお酢を入れるだけでも味が際立ちます。また、だしやスパイスと酸味を組み合わせるのもおすすめです。

4.表面に味付けをする

舌に乗せた瞬間に味を感じることができるよう食材の表面に味をつけると、味をしみこませる調理法よりも塩分を減らすことができます。煮物の場合はだしで下味をつけたあと、最後に味付けをするのがおすすめです。また、煮物や汁物の場合、片栗粉でとろみをつけるとしっかりと塩味を感じることができます。また、醤油やソースを使うときは、「かける」より「つける」ほうが塩分を減らすことができます。

<減塩レシピ>

1.スパイシーチキン

・鶏むね肉 400g
・ガラムマサラ 大さじ2
・塩 小さじ1/4
・すりおろしにんにく 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1

①鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、片栗粉・ガラムマサラ・ニンニク・塩と和えて30分程度置き、下味をつけておきます。
②熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、①の鶏むね肉の表面に焼き色を付けます。
③弱火にして中まで火が通るようじっくり焼いて完成です。

2.白身魚のホイル焼き

・白身魚(タラなど) 4枚
・お酢 50ml
・はちみつ 大さじ1
・スライスレモン 4切れ
・キノコ類(エノキダケ、しめじ等)1パック
・野菜(玉ねぎ、人参、レンコン等) 少々
・オリーブオイル
・シーズニングスパイス

①お酢、はちみつ、レモンスライスを混ぜ合わせてマリネ液を作り、白身魚を漬けておきます。
②玉ねぎ、ピーマン、根菜類は薄くスライス。キノコは長さを揃えます。
③アルミホイルの上にカットした野菜やキノコを置き、マリネしていた白身魚を乗せてレモンスライスを置いたらオリーブオイルを上から回しかけます。
④アルミホイルを畳んで③を畳んだら、オーブントースターや魚焼きグリルで15~20分程度焼きます。焼き時間は白身魚の厚みや野菜の量、グリルの火加減等で変わるので適宜調節してください。
⑤食べる直前に小さじ1/4ほどのシーズニングスパイスをかけて完成です。

3.トマトと水菜のサラダ

・大葉 20枚程度
・みょうが 2~3本(香りが苦手な人は水菜等の野菜で代用してもOK)
・トマト 2~3個
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・塩 ひとつまみ
・胡椒 少々
・白いりごま 少々

①大葉とみょうがは洗ったあとしっかり水気をきり、千切りにします。
②トマトは6~8等分のくし切りにします。
③食べる直前に鶏ガラスープの素、塩、胡椒、白いりごまと①を合わせ、②のトマトを和えたら完成です。

4.だし巻き卵

・卵 2個
・鰹節 1パック
・水 大さじ2
・鰹節(トッピング用) 2~3g
・醤油(トッピング用)小さじ1/2
・水(トッピング用)小さじ1

①ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
②溶きほぐした卵の入った①のボウルに鰹節、水を加えて混ぜ合わせます。
③フライパン(玉子焼き器)に薄く油をひき、②を数回に分けて流しいれ、通常の卵焼きと同じように焼き、食べやすい大きさに切ってお皿に並べます。
④トッピング用の鰹節、醤油、水を合わせておかか醤油を作り、③の上に乗せたら完成です。

5.トマト缶で簡単ガスパチョ

・トマト缶(ダイスカットのもの)
・玉ねぎ 1/8個
・きゅうり 1/2本
・パプリカ 1/2個
・すりおろしにんにく 大さじ1
・食パン 6枚切りのもの1枚
・お酢 大さじ1
・塩 小さじ2/3
・オリーブオイル 大さじ1
・胡椒 少々
・(飾り用)クルトン、ハーブ等 適量

①野菜はすべて粗みじん切りにしておきます。
②食パンをちぎってミキサーに入れ、オリーブオイルを注いでパンに吸わせます。
③トマト缶(半分程度)を②のミキサーに入れて、均一になるよう攪拌します。
④粗みじん切りにした野菜を③のミキサーに入れて攪拌します。
⑤トマト缶の残りとお酢、塩、胡椒をミキサーに入れ、均一になるよう攪拌します。
⑥器によそい、好みの温度に冷やしたら飾り用のクルトンやハーブ類を載せて完成です。

<排塩も大事>

取り入れる塩分を減らすだけでなく、身体に溜まっている塩分を出すことも大事です。最後に、塩分を排出する働きがある栄養素と、それを豊富に含んだ食材を紹介します。

・食物繊維

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の二種類があります。特に水溶性食物繊維は、水分を吸収するときに体内に残っている余分な塩分を一緒に取り込み、排出してくれる作用があるのでおすすめです。大豆やインゲンなどの豆類やごぼう、カボチャなどの根菜類、ジャガイモやサトイモ、海藻などに豊富に含まれています。塩分を効かせた料理を食べるときは、これらの食材を多めに摂るとよいでしょう。

・カリウム

果物や野菜、芋に多く含まれるカリウムは、塩分の排出を促して血圧を下げてくれる作用があります。特に大豆やアボカド、サトイモに豊富に含まれているので、積極的に摂っていきたいですね。
カリウムは水に溶けだしやすいという性質があります。そのため、生のまま、あるいは溶けだしたカリウムも摂取できるよう、汁物などにするのがおすすめです。

さいごに

減塩=薄味=美味しくないというイメージもありますが、調理法や味付けのタイミングを変えるだけで美味しく調理することができます。塩分を控えめにすることで、むくみが取れたり、血圧が安定して運動しやすくなるなどうれしい効果もいっぱい。とはいえ、いきなり塩分量を減らした食事に切り替えるのは大変です。できる範囲で少しずつ取り入れて行くとよいでしょう。

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