執筆者
管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)
給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。
乾燥肌対策で大切な栄養成分
さて、お肌の乾燥を含む様々なお肌トラブルを招いてしまう食習慣について学んで頂けたところで、お次はそんな肌トラブル対策に欠かせない栄養成分についてご紹介したいと思います！
食事で対策できるお肌トラブルの解決策には『乱れたターンオーバーのケア』と『酸化ストレス(※紫外線や外気による刺激や食事・生活習慣の乱れなどが原因で起こる身体のサビ)の緩和』との２点があります。
一つずつ詳しく見ていきましょう！
【乱れたターンオーバーをケアするために大切な栄養成分】
たんぱく質
三大栄養素の一つであるたんぱく質。このコラムシリーズでも何度か取り上げている大切な栄養素です。たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの身体を構成する成分となるだけでなく、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分でもあります。
大豆製品・卵・肉・魚などに豊富に含まれています。
調理・加工のしやすい肉や卵ばかりからたんぱく質を摂取しがちですが、大豆製品や魚など様々な食品からたんぱく質を取って頂くのが理想です。
良質な脂質
様々ある脂質の中でも、サバやイワシなどの青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸や、オリーブオイルやナッツ類に豊富に含まれるオメガ9系脂肪酸は私たちの体内では必要なのに生合成することのできない必須脂肪酸と呼ばれるものです。食べ物からしか摂取できないので、不足しやすい脂質です。
肌トラブルの改善・予防で美容寿命を高めるだけでなく、健康寿命を高めるためにも必須脂肪酸の摂取はとても大切なので、脂質の種類に注目して食事に取り入れて頂ければと思います。
ビタミンB₂、B₆
ビタミンB群の中でもビタミンB₂とB₆はお肌のターンオーバーを促したり、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助けたりするはたらきがあります。
ビタミンB₂はレバー、ウナギ、サバ、卵などの動物性食品、キノコ類に多く含まれています。注意したい点としては、ビタミンB₂はアルコールと一緒に摂ると、アルコールに脂肪分解を妨げるはたらきがあるため、多くのビタミンB₂を消費してしまいその効果が下がってしまいます。
ビタミンB₆は、レバーやその他肉類、マグロやカツオなどの魚類、穀類などに豊富に含まれます。普段食べているご飯を白米からビタミンB群がより豊富な玄米に変えることで自然と摂取することができるのでおすすめです。
亜鉛
亜鉛はお肌の素となるたんぱく質の合成や骨の発育などに欠かせないミネラルの一つです。
普通に食事をしていれば不足する心配はあまりない栄養成分ですが、食品を加工する過程で失われることも多く、ファーストフードやインスタント、レトルト食品に偏った食生活の方や過度なダイエットによる食事制限をされている方で亜鉛の不足が心配されます。
亜鉛は牡蠣などの貝類やレバー、牛肉、たまご、チーズなどに豊富に含まれます。
【酸化ストレス緩和に大切な栄養成分(ビタミンACE(エース)】
ビタミンA
抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を健康な状態に保つはたらきがある栄養成分です。
レチノールとしてレバーやうなぎ、卵などの動物性食品に含まれている他、身体の中でビタミンAに変換することのできるプロビタミンAに含まれるβ-カロテンなどのカロテノイド類は人参やトマト、柿やスイカなど赤色やオレンジ色をした食べ物に多く含まれています。
ビタミンC
美容といったらビタミンCがすぐに連想される方も多いのではないでしょうか？？
ビタミンCは若々しいお肌を保つのに欠かせないコラーゲンの合成を助けるはたらきがある他、抗酸化作用もあります。
ビタミンＣは柑橘類などの果物やジャガイモ、サツマイモなどのイモ類、葉物野菜などに多く含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは“若返りのビタミン”とも呼ばれるほど抗酸化作用が期待されているビタミンです。活性酸素の働きを抑えてくれたり、肌の血行を促進し、新陳代謝を促したりするはたらきがあります。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、アボカドやイワシ、いくらなどの魚介類に豊富に含まれます。
【ターンオーバーのケアと酸化ストレス緩和の両方に大切な栄養成分】
還元型コエンザイムＱ10
細胞内で働くミトコンドリアの量と質を高めてくれる還元型コエンザイムQ10はターンオーバーのケアと酸化ストレス緩和の両方に大切な栄養成分です。
コエンザイムQ10はイワシやサバなどの青魚の他、豚肉・牛肉・ナッツ類に多く含まれています。中でも、ハマチの刺身には、還元型コエンザイムQ10の割合が比較的高く含まれます。
還元型のコエンザイムＱ10はなかなか食事から十分な量を摂取しにくい栄養成分なので、サプリメントなどを活用するのもおすすめです。
おすすめレシピ
サバとキノコのペペロンチーノ
良質な脂質であるオメガ３系脂肪酸を豊富に含み、たんぱく源としても優秀なサバと、ビタミンB群や食物繊維が豊富なキノコ類がしっかり食べられる一品です。サバは水煮缶を使用するので魚をさばく手間はありません。
材料(2人前)
スパゲティ 200g
サバの水煮缶 1缶
キャベツ 80g
しめじ 1/4パック
マイタケ 1/2パック
ニンニク 2片(ニンニクは1片でもしっかり香りがつくのでお好みで調整してくださいね)
鷹の爪輪切り 小さじ1/2(辛いのが苦手な方は控えめに)
粗びき黒コショウ 適量(小さじ1程度)
オリーブオイル 大さじ2
作り方
①キャベツはざく切りに、しめじは石づきを切り手でほぐします。マイタケも手でほぐしておきます。
②ニンニクはみじん切りにします。
③スパゲティは、パッケージの表記時間より1分程短くゆでます。ゆで汁を大さじ2程取り分け、湯切りをします。
④フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪輪切りを入れて中火にかけ、香りが立ったら①を入れ、しんなりするまで炒めます。
⑤③のゆで汁とサバの水煮缶を汁ごと入れ、サバをほぐしながら中火で全体がなじむまで混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせます。
⑥茹でたスパゲティ、黒コショウを入れ、全体に味がなじむまで中火で混ぜ合わせ、火から下ろし器に盛り付けて完成です。
見た目が焼きそばっぽくなってしまうので、今回のレシピには入れませんでしたが、私は油と相性がいいビタミンAも摂りたいので短冊切りにした人参もキャベツやキノコと一緒にいれて炒めたりしています♪
いかがでしたでしょうか？？
食生活や生活習慣の乱れが原因で起こるお肌トラブルはどんなに外側からケアをしても根本的な解決には至りません。お肌のみずみずしさやハリが保たれるだけでも美容寿命はぐっと上がります！
あまりに乾燥肌がひどく赤みやかゆみがある場合は、一度専門の医療機関を受診してくださいね。
身体の内側から整えて、乾燥やお肌トラブルに負けないお肌作りを目指しましょう！
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