執筆者
管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)
給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。
こんにちは！ 突然ですが…
私たちが生きていくうえで必要な【五大栄養素】って、皆さんご存知ですか？
「三大栄養素なら聞いたことあるよ！炭水化物・タンパク質・脂質でしょ？…でも、あと2つの栄養素はパッっと出てこないなぁ…」
という方、多いのではないでしょうか？
『あと2つの栄養素』の正解はビタミンとミネラルです！
正解がわからなかった方も、名前を聞くと「あ～、それね！」と思った方が多いのではないでしょうか？
ビタミンやミネラルといった栄養素が私たちの身体にとって必要な量というのはとても微量なのですが、様々な生理機能の維持や、エネルギーなどを作るための代謝に関わっているなど、私たちが健康に生きていくうえでとても大切な役割を担っています。
今回は、この五大栄養素の一つであるミネラルについてのお話と、ミネラルの一種であり、ウィルスや細菌から身体を守ってくれる免疫機能や、食べ物を食べたときに味覚を感じるための細胞と深い関わりのある亜鉛についてお話していきたいと思います。
亜鉛とは？
亜鉛は私たちが「おいしい！」「まずい！」を感じるために大切なミネラルです。
どういうことでしょうか？詳しく説明していきましょう！
私たちが食べ物を食べたとき、舌の表面に約1万個存在する味蕾(みらい)というとっても小さな器官たちが「おいしい！」や「まずい！」を感じて脳に味を伝えています。
亜鉛は私たちの脳に味を届けてくれる味蕾という器官の細胞を作る働きをしています。
この味蕾は2週間サイクルで新しいものに作り替えらえていて、その材料である亜鉛が不足してしまうと味覚障害を引き起こしてしまいます。味蕾が作り替わる周期が2週間と比較的早いため、軽度の亜鉛不足でも味覚障害やそれに関係する食欲不振が症状として現れてしまいます。
近年、日本では偏った食事が原因で亜鉛不足による味覚障害を発症する方が増えてきています。
味覚障害になってしまうと食べ物の味がわかりにくくなってしまい、より濃い味を求めてしまうようになります。濃い味付けの食事が続くと塩分の摂り過ぎによる高血圧や動脈硬化などにもつながってしまうため注意が必要です。
亜鉛は味覚を感じる器官をつくるはたらき以外にも、
・身体の中の古いものが新しいものに入れ替わる新陳代謝のサポート
・生命活動のためのエネルギー代謝のサポート
・ウィルスや細菌から身体を守ってくれる免疫機能の向上
・血糖値のコントロールを行うインスリンというホルモンの成分となっている
などなど…
身体の中の様々なはたらきに関わる大切な栄養成分なのです。
亜鉛が不足してしまうと…
亜鉛が身体にとって重要な栄養成分であるということを理解していただけたところで、実際に亜鉛が不足しているかどうかの判断基準になる簡単なチェックをやってみてください！
～亜鉛不足簡易チェック～
▢皮膚が乾燥する
▢抜け毛が気になる
▢以前と同じものを食べても味が薄く感じる
▢爪が変形したり、割れやすくなった
▢風邪をひきやすい
▢成長期なのに身長が伸びない(子供)
▢精力の衰えを感じる(男性)
いかがでしたか？
チェックが多かった方は亜鉛が不足している可能性があります。
亜鉛が不足してしまうと具体的にどんなことが起きてしまうのか、イラストにまとめましたので詳しく見ていきましょう！
亜鉛が不足してしまうとこんなにたくさんの影響が身体に現れてしまう可能性があるのです。特に、生殖機能異常については女性・男性共に気にかけてほしい内容になります。
近年、不妊に悩むご夫婦が増加傾向にあります。
亜鉛不足が不妊の原因の1つになっている場合があるのです。
亜鉛は妊娠するうえで重要なはたらきをしている女性ホルモンや男性ホルモンといった性ホルモンの合成にも関わっています。亜鉛が不足することで、女性では生理不順や、卵子が出てこなくなってしまう無排卵になってしまう可能性があります。男性では精子の活動が低下してしまったり、勃起不全を引き起こしたりする可能性があります。
他にも成長期の子どもや精神的にストレスがかかっている時、風邪などの病気にかかっている最中は身体の中で亜鉛の需要が高まるため不足しがちになります。また、アルコールの多飲や若い世代のダイエット、高齢者の低栄養も亜鉛が不足してしまう原因になります。
亜鉛は普段の食事で一汁三菜を心がけて見直すだけで十分な量を摂取できる栄養素です。
忙しかったり、毎食自炊をして一汁三菜を意識することがどうしても難しいという方でも、亜鉛は身近な食材にも含まれている栄養成分なので、スーパーやコンビニで購入するお惣菜の種類や組み合わせを意識するだけでも摂取する量を増やすことができます。記事の最後でスーパーやコンビニで買えるおすすめのお惣菜・食品を載せているのでぜひ見てください！
また、亜鉛補給を目的としたサプリメントも存在するので、食事とサプリメントをうまく使って亜鉛を補給するのも良いでしょう！
では、ここからは食事から亜鉛をどうやって摂取するか、亜鉛はどのくらい摂ればいいのか、などついてお話していきます。