執筆者
管理栄養士 酒井葉子
（えいようJoin登録）
幼少期アトピー性皮膚炎に悩み、身体の内側から見直す必要性を感じ、管理栄養士を目指して進学。大学卒業後は、給食委託会社や有床クリニックで給食管理業務に携わった後、保健指導や医療機関での栄養相談に従事。現在は、保健指導に従事する傍ら、食事セミナーやコラムの執筆を行う。「楽しく美味しく食べる」をモットーに、食事を通してコンディションを上げるためのお手伝いをしていくために活動中。
暑さもやわらぐ秋は、食欲も戻り、ついつい食べ過ぎてしまうことや、夏の疲れや紫外線の影響が出やすい時期ですね。
食欲の秋と言われるこの季節は、栄養価の高い食材が多いため、美味しく、楽しく、食べて、キレイを磨くチャンスです。
この後に控える年末年始を楽しく食べて飲んで過ごすためにも、この時期の食生活は大切と言えます！
キレイを磨くには食事の基礎づくりから
私たちのコンディションは、食べているものによって大きく左右されます。
夏の紫外線や急な寒暖差で髪のパサつきや肌の調子が優れない方や体型が崩れてきたという方は、次のような食事になっていませんか？
□朝食を食べていない
□夕食の時間が遅い
□毎日お酒を飲む
□甘い飲み物をよく飲む
□1日に数回間食を行う
□菓子パンやお菓子で食事を済ますことがある
□麺類だけで食事を済ますことがある
1つでも当てはまる場合は、食事を見直すことでコンディションを上げることが可能です。
私たちの身体は、毎日の食べたものの積み重ねによって作られています。
鏡に映った自分の髪や肌がキレイだと、自然に気持ちも上向きになりますよね♪ 食べるものを意識し、内側から磨くことで、キレイな髪や肌、理想の体型を手にいれてみませんか？
キレイを作るには欠かせない「たんぱく質」
たんぱく質とは
たんぱく質は、筋肉や骨、髪の毛、皮膚などの材料となるほか、身体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体などの材料になります。 そのため、きれいな髪や肌を作るうえでは欠かせない栄養素と言えます。
なんとなく体調が優れないという不定愁訴を抱えた女性に普段の食事を聞くと、夕食はしっかり食べているけれども朝食を食べていなかったり、朝や昼がパンやパスタなどの炭水化物に偏っていたり、飲み物や間食からの糖質の摂りすぎの方が多い傾向にあります。
たんぱく質は美髪・美肌の材料
たんぱく質が足りない女性は、髪も肌もコンディションが低めになってしまいます。 特に夏場は、暑さから麺類だけで済ませていたという方も多かったのではないでしょうか。
糖質は身体にとって必要な栄養素ですが、糖質の摂りすぎや糖質に偏った食事では、血液中の糖が増えることによって、脂肪が増えたり、血管を衰えさせたりする原因になります。 何より、たんぱく質が不足することで、髪や肌の細胞をつくる材料が足りず、髪がパサパサしてしまったり、肌がカサカサしたり、疲れ易さを感じたりということにつながっていきます。
たんぱく質の摂り方
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のなかには、身体の中でつくることができる非必須アミノ酸と、身体の中では作ることができない必須アミノ酸があるため、食事から摂る必要があります。 たんぱく質は、常に分解と合成を繰り返しており、糖質や脂肪とは違い、不足した時のために貯めておくことができず、毎食の食事で補うことが必要です。
毎食、魚料理や肉料理、卵料理、納豆や豆腐などの大豆製品を使った料理を1品食べるようにしましょう。
カロリー調整も主菜の選び方次第
食べ過ぎたあと、カロリー調整する方も多いですよね。 おすすめのカロリー調整の方法は、主菜の選び方を工夫することです。
主菜の材料となる魚や肉、卵、大豆製品は、素材や調理法によってカロリーが大きく変わります。
カロリー調整したいときにおすすめの主菜は魚料理です。
秋は脂がのって栄養豊富な魚が多い季節です。
特に青魚は、カロリーを抑えるだけではなく、脳の働きを活性化させるDHAや血液をサラサラにするEPAが多く含まれています。 血液の流れがよくなると、全身に栄養がいきわたり、肌や髪のコンディションアップにもつながります。
食べ過ぎてしまった後のカロリー調整には旬の魚料理が最適です。
＜刺身の場合の献立例＞
・ごはん
・かつおのたたき
・青梗菜の青菜炒め
・わかめスープ
秋にとれる「かつお」は脂がのって栄養価が高くなっています。 さらに血液サラサラを効果が期待できる玉ねぎを薬味とすると、かつおとの相乗効果でより血液をサラサラにすることが期待できます。
また、ヘルシーな刺身料理のときには、野菜料理を炒め物にすることで腹持ちアップにつながります。 こちらの献立は、かつおのたたきをマグロなどに、青菜炒めの青梗菜を旬の小松菜に代用しても美味しくいただけます。
＜焼き魚の場合の献立例＞
・ごはん
・さんまの塩焼き、大根おろし、レモン
・きのこのお浸し
・かぼちゃの煮つけ
焼き魚に大根おろしを添えることで、さっぱりいただくことができます。
大根は冬が旬の食材のため、他の季節に比べ、栄養価が高くなります。 大根には「アミラーゼ」や「プロテアーゼ」などの消化を助ける酵素が多く含まれており、魚の焦げ目に含まれる発がん性物質を分解し、消化吸収を助ける働きが期待できます。
さんまは鉄も豊富に含むため、鉄の吸収を助けるビタミンCを多く含むレモンとの相性もばっちりです。
さらに、ビタミンEを多く含むかぼちゃ料理を加えることで、抗酸化作用による細胞の老化を防ぐ効果も期待でき、エイジングケアにつながります。
こちらの献立は、さんまをあじや鮭に、レモンをかぼすやすだち、冬が旬のゆずなどに代用しても美味しくいただけます。 カロリーは上がりますが、かぼちゃの煮つけをかぼちゃサラダに代用するのもおススメです。
執筆者
えいようJoin登録管理栄養士
酒井 葉子
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執筆者 管理栄養士 酒井葉子 （えいようJoin登録） 幼少 ...
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