【知りたい！】～後編～『EPAとDHA』について管理栄養士の先生に聞いてみた◎

執筆者

管理栄養士　大屋佳奈　(おおやかな)

給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。

EPAとDHAのはたらき

ここではEPAとDHAのはたらきについて詳しくお話していきます。

EPAとDHAに共通する代表する主なはたらきとして、【中性脂肪を減らす】【細胞を包む膜を作る(髪や肌のツヤ・ハリ)】があります。

EPAとDHAには共通したはたらきの他に、それぞれ特有のはたらきもあります。

まずDHAは血液から脳に入ることができる特殊な脂質です。
血液から脳に入り、脳神経を活性化させることで記憶力・集中力の向上が期待できます。

EPAはDHAとは違い、脳に入ることはできないのですが、代わりに血液中を流れて身体中に酸素を運んでいる赤血球を柔らかくして血管の通りを良くしたり、血管そのものを柔らかくしたりして動脈硬化や心疾患の予防効果が期待できます。

また、EPAとDHAは私たちのライフステージごとに様々な影響を与えてくれます。
EPAとDHAが各ライフステージでしっかり摂取できている時と、摂取できていない時を比較したイラストを用意したので、一緒に見ていきましょう！

食事からしか摂取できないのに、これほど私たちのライフステージに密接に関係している栄養素だなんて驚きですよね！

補足で、EPAは身体の中でDHAに変換することができるのです。また、EPAはえごま油、アマニ油などに多く含まれているオメガ3系のα-リノレン酸という不飽和脂肪酸から変換されてできています。つまり、α-リノレン酸→EPA→DHAと体内で変換することができるのです。

しかし、体内でα-リノレン酸からEPAに変換し、さらにDHAまで変換するには道のりが長く、効率も良くありません。ですので、アマニ油などを食事に『ちょい足し』するのも良いのですが、意識してEPAとDHAを摂取すると効率的に取り入れられます。

EPAとDHAのはたらきについて学んで頂けたところで、
皆さんに質問です。今週1週間のご飯は何を食べたか思い出してみてください。

その中でお魚が料理に含まれているメニューは何品ありましたか？

「そういえば、1週間どころではなく、最近お肉ばかりで魚を全然食べていなかったかも…」

そんな方も多いのではないでしょうか？

実際日本人の魚離れは年々進み、肉を好んで食べるという人が増えています。

今からお伝えする内容を見たら、「今日からお魚食べなきゃ！」という気持ちになるかもしれません。

【オメガ3系の脂質であるEPAの摂取源のほぼ100％、DHAの摂取源の約90％が魚類なのです。】

…どうですか？食事からしか摂取できなくて、しかも私たちのライフステージごとに大きな影響を与えているEPAとDHAの摂取源は魚類が驚異の90％以上を占めているのです。早速今日の献立に魚メニューを入れて食べないと！という気持ちになりますよね！

魚の中でも、特にイワシ類、サバ類、アジ類、マグロ類といった青魚にEPAとDHAは多く含まれています。

思い出してください。オメガ3系の中でもDHAの特殊なはたらきはなんでしたか？
そう。脳神経を活性化させて記憶力・集中力を向上させてくれるのでしたよね！

ここで気になるオメガ3系の1日の摂取目安量(g/日)を以下の表にまとめました。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を元に作成

となっています。

目安として生のサバ100gに含まれるオメガ３系は1.6gです。
調理法などによる油の損失を踏まえると、毎日少なくとも1食は魚料理を食べないとオメガ3系を摂れているとは言えないのです。

しかし、実際自宅で魚を食べようと思っても、魚によっては値段が高いし、調理法も面倒くさい…骨があって食べにくい、お肉のように気軽に食べられない様々な障害があります…。

そんな様々な魚の食べにくさを解消してくれる食材があります。
それは近年話題の『サバ缶』や『イワシ缶』といった魚の缶詰です！

これらの缶詰は、あの煩わしい骨まで食べられるように下調理されており、缶を開けてそのまま食べてもおいしい画期的な商品です。

水煮缶の他にも味噌煮缶などの味がついた商品も多く販売されています。

私も朝時間がない時なんかは味付きのサバ缶を開けて、そのままご飯のお供にすることがよくあります。

次の項目ではそんな魚の缶詰を使ったおすすめレシピを紹介します！