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夏バテ防止!夏野菜のパワーで健康になる食事4選

夏は暑さで食欲も落ちやすいもの。夏バテで体調が悪くなってしまう前に太陽の光をたっぷり浴びた元気な夏野菜でパワーチャージしませんか?夏野菜はビタミンが豊富で栄養価も高いといわれています。そんな夏野菜をふんだんに使ったアレンジレシピを紹介しましょう。美味しく食べて、元気に夏を乗り切ってくださいね!

夏野菜とは

夏に旬を迎える野菜には、キュウリやナス、トマト、ピーマン、トウモロコシ、カボチャやズッキーニなどがあげられます。カボチャは、ハロウィンや冬至の煮物などに使われるため、寒い時期の野菜という印象を持っている人も多いのではないでしょうか。実は国内産のカボチャは4月から9月が収穫時期の夏野菜なんです。今はハウス栽培も盛んになり、一年中美味しい野菜を食べられるようになりました。しかし、旬の野菜は栄養価も高く、なによりその時期に体が必要とする栄養素がたっぷりと詰まってるんですよ。

夏野菜のキーマカレー

夏と言えばカレー。カレーのにおいが漂ってくると、食欲が落ちていてもおなかがすいてくるから不思議です。角切りにした夏野菜とひき肉を使ってキーマカレー風にするのがポイントです。また、隠し味にトマトを使うことでさっぱりとした味に仕上がりますよ。

材料 (2人分)
カットトマト缶 1缶(あるいはトマト(中)2個)
すりおろし生姜 小さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1
玉ねぎ(中) 1個
ナス(中) 1本
ズッキーニ 1本
パプリカ 半分程度
水 1カップ
市販のカレールー 50g
サラダオイル 大さじ1
塩・こしょう 少々

作り方
1.野菜は全部1cm角程度の角切りにします。トマト缶でなくトマトを使う場合は、湯むきしてから1㎝角に切ります。
2.フライパンにサラダ油とすりおろししょうが・すりおろしニンニクを加えて弱火にかけます。香りが出てきたら合いびき肉を加え、弱火のまま炒めます。
3.合いびき肉の色が変わってきたら、1cm角に切った玉ねぎを加えて炒めます。
4.玉ねぎが透き通った感じになってきたら、ナス・ズッキーニ・パプリカを加えて炒めます。
5.1.のトマトを加え、水を加えて中火で煮込みます。煮立ったら弱火にして、6~10分ほど煮込んでください。
6.火を止め、5の鍋にカレールーを加えて溶かします。ルーが溶けたら、好みの汁気になるまで煮込み、塩・こしょうで味を調えたら完成です。

アスパラガスとジャガイモのさっぱり炒め

お酢を使ったさっぱりレシピです。ご飯のおかずにもおつまみにもなる万能レシピ。初夏のジャガイモは皮が薄くてみずみずしいのが特徴ですね。また、アスパラは夏が旬。それぞれの触感を楽しんでください。

材料 (2人分)
アスパラガス 5本
ミニトマト 3~4個
ジャガイモ 中1個
オリーブオイル(サラダオイルでもOK) 小さじ1
●お酢 小さじ1
●昆布茶 小さじ⅓
●塩 ひとつまみ
ブラックペッパー お好みで

作り方
1.アスパラは下のほうの皮をピーラーなどでむき、3~4㎝くらいの長さで斜めに切ります。
2.ミニトマトは4等分に切ります(小さいものなら2等分でもOK)
3.ジャガイモは皮をむいて。1㎝ほどの厚さで半月切りにしたら、耐熱容器に入れて600Wのレンジで3~4分ほど加熱します。
5.●の材料(お酢・昆布茶・塩)をあわせておきます。
6.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、中火でアスパラを炒めます。
7.アスパラの色が濃くなってきたら、ミニトマトと3.のジャガイモを入れてさらに炒めます。
8.ジャガイモに焼き色がついたら火を止めて、5であわせた●の材料を加え、軽く混ぜ合わせたら完成です。お好みでブラックペッパーをふりかけてどうぞ。

タコと夏野菜のマリネ

夏至から数えて11日目を半夏生(はんげしょう)と呼び、昔から関西では半夏生にはタコを食べる地域があります。作物がタコの足のように、大地にしっかりと根を張りますようにといった意味が込められているんです。タコのほかに、うどんや鯖などを食べる地域もありますよ。タコには疲労回復や肝機能の改善を促すタウリンという物質が多く含まれていますから、夏にはぴったりの食材ですね。

材料 (2人分)
茹でタコ 100g
●白ワインビネガー(なければ穀物酢か米酢) 大さじ1
●レモン汁 小さじ1
●砂糖 小さじ1
●塩 小さじ⅓
●こしょう ひとつまみ
●オリーブオイル 大さじ2
きゅうり 1本
玉ねぎ ⅛
ミョウガ 2本
セロリ 1/3本
刻みパセリ 小さじ1

作り方
1.茹でタコは食べやすい大きさにそぎ切りにします。
2.大きめのボウルに●の材料を入れて混ぜあわせ、マリネ液を作ったら1.のタコを加え冷蔵庫で20~30分程度寝かせます。
3.冷蔵庫でマリネ液を寝かせている間に野菜を切りましょう。きゅうりは5ミリほどの厚さで輪切りに、玉ねぎは薄切りに、ミョウガは輪切り、セロリは1㎝くらいの角切りにしておきます。
4.食べる直前に2.と3.を合わせて盛り付けたら完成です。

スパイシーミネストローネ

新鮮なトマトとスパイシーな唐辛子をつかった具だくさんのミネストローネ。ピリッとした辛さが夏にぴったりです。暑い夏もスパイスを使えば食欲アップ!しっかり食べて夏を乗り切りましょう。

材料 (2人分)
玉ねぎ(中) 1個
じゃがいも 1個
セロリ(芯の部分だけ) 1/2本
ピーマン 1個
カットトマト缶 1缶(あるいはトマト1個)
ベーコン 2枚
すりおろしにんにく 大さじ1
赤唐辛子 1本
オリーブオイル 小さじ2
水 1カップ(生のトマトを使う場合は2カップ)
コンソメ 小さじ2
塩・こしょう 少々

作り方
1.野菜を切ります。玉ねぎは皮をむいてから、じゃがいもは芯を取って、セロリも筋を取り、ピーマンはそのまま、それぞれ1センチほどの大きさになるよう角切りにします。ピーマンの種は加熱してしまえば気になりませんが、苦手な人は取ってから角切りにしてください。
2.赤唐辛子を半分に折って種を出しておきます。
3.ベーコンを角切りにします。
4.生のトマトを使う場合は、トマトを湯むきして他の野菜と同じように角切りにしておきましょう。
5.厚手の鍋にオリーブオイルとすりおろしにんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。
6.ニンニクの香りがしてきたら、野菜とベーコンを加えて炒めます。(トマト缶orトマトはこの段階では入れません)
7.全体に火が通り透き通ってきたらトマト缶(あるいはトマト)、水とコンソメをくわえて中火で煮立たせます。沸騰してきたら蓋をし、弱火にして30~40分ほど煮込みましょう。
8.最後に塩こしょうで味を調え、器によそったら完成です。

さいごに

モヤッとした季節。すでに食欲が落ちて夏バテ気味、なんていう人もいるのではないでしょうか。そんな時期には彩り豊かな旬の食材を使って、見ても楽しい料理にチャレンジしてみましょう。夏野菜は、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなど多く含んでいるため、夏バテ予防や疲労回復効果もあるといわれています。たっぷりと汗をかいた後は、酸味をきかせた料理でさっぱりと。モヤっとした暑さには、スパイスをきかせた料理でたっぷり汗をかいて。気分に合わせていろんな料理を楽しんでくださいね。

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