今回は、お通じでお悩みの方に朗報な記事です！多くの日本人が持つお通じの悩み。「もう何日も出てない」や「痔で排便が苦痛だ」などの会話を耳にしたことはありませんか。そんなお悩みを解決する食材を紹介します。
日本人はどれくらい便秘に悩んでいる？
厚生労働省が公表する国民生活基礎調査（2019年度）によると、便秘で悩んでいる人はおよそ4,315,000人、痔による痛みが807,000人と推定されています。日本の人口のおよそ30%近くが便秘や痔で悩んでいることになり、特に便秘で悩んでいる人は男性よりも女性の方が倍近くいます。
この数値を見るだけでも、日本人のお通じの悩みは決して他人事ではないと言えます。そして残念なことに、便秘をしない方が長生きするというデータも国民生活基礎調査で公表されています。たとえ自分は大丈夫でも、家族や友人など身近な人が悩んでいる可能性はとても高いのです。
しかし、お通じの悩みは他の人に言いづらいもの。ここではお通じでお悩みの方のために、毎朝すっきりを目指せる食材を厳選して5つ、ご紹介します。
便秘解消におすすめな食材5選
便秘に悩んでいる方は積極的に食物繊維を含む食材を摂取してみましょう。食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激して動きをよくする栄養素です。食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらもバランスよく摂取することが大切です。
1.納豆
大豆を納豆菌で発酵させた納豆には、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく豊富に含まれてると言われます。更に納豆菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして消化を助ける働きもします。納豆は低価格で日本ではスーパーやコンビニなど、どこでもお手軽に入手できる食材です。
市販されている1パック(40～50g)におよそ3.5g程の食物繊維が含まれており、この数値は他の食材と比較しても多い方ですが、食物繊維が豊富に含まれる他の食材と組み合わせことでより効果を期待できます。
納豆にはオーソドックスなタイプと大豆を細かくしたひきわりタイプがありますが、一般的にオーソドックスな納豆の方がより食物繊維が含まれています。また納豆はそのまま食べることができ、手軽に食物繊維を摂取できる点もメリットの1つです。
このように納豆は食物繊維のバランス、摂取のし易さなど総合的に判断しても便秘解消におすすめな優秀な食材なのです。日頃から納豆を食べて健康的な腸内環境を整えましょう。
2.キャベツ
野菜は食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなど健康に必要な栄養素も多く含んだ食材ですが、便秘解消にはキャベツがおすすめです。
キャベツには不溶性の食物繊維が多く含まれ、便の量を増やして排便を促す効果が期待できます。加熱しても含有量はあまり変わらないため調理にも向いてます。
キャベツ100gに含まれる食物繊維はおよそ18gほどです。実はこの数値は他の野菜と比べると特別多いわけではありません。むしろもっと豊富に含まれた野菜は多くあります。それなのにここで紹介する理由は、キャベツの入手し易さと調理し易さです。
キャベツは年間を通じて入手することができ価格もリーズナブル。カット野菜にも含まれており調理のバリエーションがとても広く摂取が容易です。どんなに食物繊維が多く含まれた食材でも、入手困難だったり調理に手間がかかるといったデメリットがあると、継続して摂取できない可能性があり、それだと本末転倒になってしまいます。
ただし、いくら摂取が簡単だからと言って過剰摂取してしまうと便の量が増えてしまい、消化しきれなくなるためそこは注意が必要です。
3.わかめ
海の野菜と呼ばれるほど栄養豊富なわかめには、アルギン酸やフコダインといった水溶性食物繊維を多く含みます。体内の消化吸収スピードを遅くし、コレステロール値の正常化に役立つ効果も期待できます。
スーパーなどで手軽に入手でき保存もきくので、積極的に調理したい食材です。含有量は乾燥わかめが100gあたり5.8g、生のわかめは3.6gと乾燥わかめの方が多く含んでいますが、日本食に多く利用されるわかめは日本人には摂取する機会も多く、なじみ深い食材の1つです。
4.キウイ
グリーンキウイには100gおよそ2.5gの食物繊維が含まれ、ビタミンCも豊富な果物です。ビタミンCは善玉菌に吸収・分解されるときにガスを発生させて腸の動きを高めたり、便を柔らかくしたりする働きがあると言われてます。
さらに、キウイフルーツには腸内の酪酸を増やす働きがある可能性があることがわかっています。酪酸とは大腸が正常な働きをするためのエネルギー源になる重要な栄養素です。また腸がよく働く夜に食べるとより効果が期待できるため、夕食後のデザートに食べるのも良いかもしれません。
5.りんご
最後に紹介するのは果物のりんごです。りんごに多く含まれるペクチンという食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、便秘のときには便を柔らかくして排便を促す効果があります。
またビフィズス菌をはじめとする善玉菌を繁殖させ下痢などに有効です。カットすればすぐに食べれてお手軽だし、腸内環境を整えるヨーグルトと一緒にデザート感覚で摂取するのもおすすめです。皮の部分にも栄養素が多く含まれているため、苦手でなければ皮ごと食べるとよいでしょう。
まとめ
ここで紹介した食材はどれも簡単に入手することができるものばかりですが、大切なのはこれらを継続してバランスよく摂取する食生活です。というのも「不溶性食物繊維」を多く摂り過ぎると便が固くなって排便しづらくなり、「水溶性食物繊維」を多く摂り過ぎると便の量が増えず、便意を催しにくくなってしまう恐れがあります。
そのため食物繊維を摂取する際は、不溶性と水溶性の食物繊維を「2:1」のバランスが望ましいと考えられています。食事を見直す際は食物繊維の割合も考えましょう。
日本人の食物繊維の摂取量は1日の目安である18～20gを下回り平均14gほどとされていますが、これを機に意識的に食物繊維を摂取してみましょう！