女性に多いといわれる冷え性。成人女性の半数以上は、程度の差こそあれ冷え性で悩んでいるともいわれています。冷えが続くとストレスを感じやすくなったり、体調を崩しやすくなったりと、心身ともにバランスを崩しがちですよね。冷え性を改善するには身体を中から温め、温まりやすい状態を作ってあげることが近道です。今回は、冷え性に効く食材４選と簡単な調理のコツを紹介します。
１.ショウガ
ショウガには身体を温める効果だけでなく、発汗を促したり胃腸の動きを活発にしたり、殺菌や解熱など、様々な効果があるといわれています。生のショウガには「ジンゲロール」という辛み成分が多く含まれており、これは加熱すると「ショウガオール」に変化します。これらの成分によって血行がよくなり、胃腸が刺激されて活性化することで身体が中から温まるのです。
ショウガの効能はそれだけではありません。ジンゲロールには殺菌作用があるといわれています。たとえば、カツオのたたきを食べるときには、薬味としてショウガが添えられています。これは、ショウガによってカツオの生臭さが緩和されるだけでなく、強い殺菌力で食中毒を予防する効果も期待できるからです。
また、ショウガオールには、胃腸を刺激して活性化してくれる働きがあります。身体を中から温め、血流を促すことで元気にしてくれるのです。この血流を促す効果には鎮痛作用もあるといわれています。冷え性がひどくなると、手や足の関節が痛くなることもありますが、こういった節々の痛みや関節炎などにもショウガオールが効くといわれています。
ただし、ショウガは刺激の強い食材です。摂り過ぎると腹痛などが出てしまう場合もあるので注意したほうがよいでしょう。適量は、大人なら1日10グラムほど。少しずつ、毎日とることが冷え性の改善につながります。
もうひとつ、ジンゲロールは酸化しやすいため、加工してから時間が経つと減少してしまいます。チューブショウガは、すりおろしてから時間がたっているうえ加熱されているので、生のショウガとまったく同じ効果は期待できません。冷え対策でショウガを使うときは、自分ですりおろしたものを使うか、市販のショウガパウダーや乾燥ショウガを使うとよいでしょう。
ショウガを使った冷え性改善レシピ
・ジンジャーティー
ジンジャーブレンドの茶葉を使ったり、紅茶にショウガパウダーや乾燥ショウガを入れるだけで簡単ジンジャーティーの出来上がりです。温かいまま飲むほうが効果的ですが、猫舌の人は冷たく感じない程度（60～40度程度）に冷ましてもよいでしょう。また、牛乳を入れてジンジャーミルクティーにしても美味しいですよ。
２.カカオ
チョコレートやココアに含まれるカカオには、「カカオポリフェノール」や「テオブロミン」という成分が入っています。これらは血管拡張作用があるとされ、ショウガと同じく血行をよくして身体を温めてくれる効果が期待できます。
また、むくみを取ったり、代謝を促したりする作用もあるようです。特にテオブロミンはイライラを鎮めてくれる作用もあるので、ストレスを感じたときにはチョコレートを食べたり、ココアを飲んだりして気持ちを落ち着かせると良いでしょう。
しかし、チョコレートには油脂や砂糖が多く含まれているものもあるため、食べ過ぎはよくありません。また、テオブロミンはいわゆる苦み成分なので、ミルクチョコレートなどの甘いチョコレートにはあまり含まれていません。カカオ70％以上のビターチョコを選んだり、ピュアココアを選ぶとよいでしょう。
カカオを使った冷え性改善レシピ
・豆乳ココア
ビターココア（ピュアココア）小さじ2、ジンジャーパウダー少々、シナモンパウダー少々、砂糖小さじ１を少量のお湯で練り、豆乳を入れてレンジでチン。豆乳が苦手な人は牛乳でもOKです。
３．根菜（ニンジン、サトイモなど）
冬に旬を迎える根菜は、その多くが身体を温めてくれる効果があるといわれています。特に人参は、皮の近くにビタミンAやβカロチンを豊富に含んでいるため、皮を剥かずに調理するのがおすすめ。また、βカロチンは油と一緒に摂取することで吸収率がアップするといわれています。皮ごときんぴらにしたり、野菜炒めにして食べるとよいでしょう。
また、サトイモは芋類の中でも糖質が少なく、新陳代謝を促す大事な栄養素であるビタミンB群が豊富な食材です。また、サトイモ特有のぬめり成分は、粘膜を保護したり、免疫力を高めるだけでなく、タンパク質の吸収を促す効果もあります。カリウムや食物繊維も豊富なので、便秘やむくみ対策にも効果的です。
一方、同じ根菜でも大根の実の部分は身体を冷やす効果があるといわれています。では、冷え性の人は大根を避けたほうがよいのでしょうか？そんなことはありません。大根は、加熱することで、身体を冷やす作用を緩やかにすることができるといわれています。
また、葉の部分には人参と同じくβカロチンや葉酸が豊富に含まれています。スーパーなどでは葉っぱを落として売っている事も多いのですが、もし葉付きの大根を見つけたときは多少かさばりますが、そちらを選ぶことをお勧めします。細かく刻んで炒め物などにするとよいでしょう。
根菜を使った冷え性改善レシピ
・油揚げ入り根菜の味噌汁
根菜の味噌汁に油揚げ（厚揚げでもOK）を入れることで、βカロチンの吸収率がアップします。お好みでショウガパウダーを振りかけても美味しく体を温めることができます。
４．甘酒
甘酒は血行促進効果や疲労回復効果があるといわれています。冷えを感じたときだけでなく、毎日飲むことで新陳代謝がアップしたり、腸内環境が改善されたりという効果もあるため、日常生活に取り入れていきたい一品といえるでしょう。
甘酒には酒粕から作られるものと、米麹から作られるものの2種類があります。酒粕から作られる甘酒には、微量ですがアルコール分も含まれているため、お酒に弱い人や子どもは避けたほうがよいかもしれません。
しかし、腸内環境を整える成分も多く含まれているため、ダイエットや冷え性の人には効果的です。米麹の甘酒にはブトウ糖が多く含まれているため栄養価は高いのですが、飲みすぎると太ってしまう可能性があります。とはいえ、飲みやすく酒粕甘酒には含まれていないビタミンやミネラルが豊富というメリットもあります。どちらも一長一短ありますから、目的別に飲み分けたり、飲みやすさで選ぶとよいでしょう。
甘酒を使った冷え性改善レシピ
・甘酒ミルク
甘酒を同量の牛乳で割り、レンジで温めるだけ。甘酒独特の味や香りが苦手だという人も、牛乳で割ることでマイルドになり飲みやすくなります。また、牛乳に含まれるカゼインは栄養の吸収を緩やかにする効果もあります。甘酒の持つ血行促進効果を長続きさせることができるのです。
まとめ
いろいろな食材を組み合わせ、バランスの取れた食事をすることが健康への近道です。身体を温めたいからといって、これらの食材だけをたくさん食べればよいというわけでもありません。日々の食生活の中にこれらの食材を上手に取り入れ、冷え対策につなげていくとよいでしょう。