執筆者
管理栄養士 大屋佳奈 (おおや かな)
給食管理の仕事を主軸に特定保健指導やレシピ開発、国家試験対策についての情報発信、学生相談、料理教室アシスタント、コラム執筆など多岐にわたり活動中。また、イラストレーター・動画クリエイターとしても活動の幅を広げている。
私たちの生活習慣とミトコンドリアはリンクしている！
身体の中のミトコンドリアは、放っておけばエネルギーを作ってくれるわけではありません。
先ほどエネルギーは必要な分しか生産されず、貯蔵ができないことをお話しました。
しかし、そのエネルギーを作ってくれるミトコンドリアに元気がなく質が悪かったり、そもそもミトコンドリアの数が少なければ必要なエネルギーを産生することはできません。
ミトコンドリアの質が悪くなったり、数が減ってしまったりすると、必要な量のエネルギーを作る事ができなくなってしまうため疲れやすくなったり、代謝が落ちるため体温も下がり免疫力が低下してしまったり、細胞のパワーもなくなってしまいシワやたるみに繋がってしまうなど、身体に様々な影響を与えてしまします。
そのため、常日頃からミトコンドリアの質を高め、数を減らさないでいることが大切です。
では何が起こるとミトコンドリアの質が悪くなったり、数が減ってしまったりするのでしょうか？
その要因の1つは加齢です
このイラストのように、若い頃はミトコンドリアの数も多く質も良いため、エネルギーをたくさん作り出してくれるのですが、加齢とともにミトコンドリアの数も質も低下してしまいます。
もう1つの要因は身体の持ち主である私たちの生活習慣です！
どういうことか。例えば、私たちが日中運動をせず、ダラダラとしているとミトコンドリアは「この身体にエネルギーは必要ないんだな」と思い働きが鈍ってしまったり、数を減らしてしまったりしてしまいます。
また、私たちの日々の睡眠や食事がミトコンドリアの栄養にもなっているため、睡眠や食事をおろそかにしていてもミトコンドリアの質の悪化や数の減少につながります。
ミトコンドリアには人間の『老い』の原因となる活性酸素を除去してくれる働きもあります。
そのため、まだ若いのに最近なにかとすぐに疲れを感じる、体調を崩しやすい、肌のたるみやシワが気になる方は体内のミトコンドリアの質が悪くなっていたり、数が減ってしまっていたりしているかもしれません。
『自分のミトコンドリア、ちょっとやばいかも…』
と、ここまで読んで不安になってしまったそこのあなた。
安心してください！今日から生活習慣を見直すだけで体内のミトコンドリアは質を取り戻し数も増えてくれます！
生活習慣を整えてミトコンドリアも健康に！
ここからは、どうすれば
質が悪くなってしまったり
数が減ってしまったり
したミトコンドリアを回復させられるかについてお話していきます。
先ほどもお話した通り、ミトコンドリアは私たちの食事や運動、睡眠といった生活習慣が大きく関わっています。
私たちにとってもミトコンドリアにとっても嬉しい生活習慣とは何でしょう？
まずは”睡眠”
ミトコンドリアは私たちが睡眠中にも働いていてくれています。寝ているときも生命活動は必要ですからね。
私たちが眠っている間に産生されるエネルギーは主に記憶の整理や細胞・組織・筋肉などの修復、骨や皮膚の新陳代謝を行うために使われています。
現代人は、昔の狩りなどをしていた人間と比べて、1日に活動している時間がかなり長くなりました。その分日中に多くのエネルギーが必要となり、体内のミトコンドリアも1日中大忙しです。
また、夜更かしが続いたり、まとまった睡眠が取れていなかったりすると身体のメンテナンスを行う時間が減ってしまうため私たちの身体もミトコンドリアも劣化していってしまします。
お仕事でどうしても寝る時間が不規則になってしまう方は、ゆっくりお風呂であたたまったり、寝る前にスマホを見ることをさけたり、簡単なストレッチで血行を良くしてから眠るなどして睡眠の質を上げることも効果的です。
つぎに”運動”
身体の部位の中で、ミトコンドリアが一番多く住んでいるのが筋肉です。
筋肉はミトコンドリアがエネルギーを作り出す産生工場の代表です。
そのため、工場である筋肉量が増えれば、そこで働くミトコンドリアを増やすため数を増殖させてくれます。
普段デスクワークで運動ができていない方は、自宅でできる簡単なストレッチやマッサージからでもいいので筋肉を動かしてあげることが大切です。
特に在宅ワークに切り替わり、通勤などで歩いたりして運動していた時間が減ってしまうとどうしても運動不足になりがちなので、ご自身の身体のためにもミトコンドリアのためにも運動習慣を作りましょう！
最近は無料の動画サイトでも最短で1回4分ほどでできる運動コンテンツが豊富なので、自分の好きなトレーナーと自分に合う運動を探してみるのもいいですね！
そしてやはり”食事”
身体にとって最も大切な五大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを意識した食事を心がけることが大切です。
中でも現代人に不足しがちなビタミンやミネラルはエネルギー産生を潤滑に行うための大切な役割を担っています。
お仕事が忙しく、普段外食やお惣菜がメインとなってしまう方でも、選ぶメニュー次第でビタミンやミネラルは補給できます。
例えば、飲食店に入って注文するときに炭水化物であるお米とたんぱく源であるお肉の乗った丼もの一品だけで済ませるのではなく、根菜や発酵食品である味噌を使ったお味噌汁とビタミンやミネラルが取れる生野菜のサラダを一緒に頼むなど、注文するメニューの選び方でバランスを整えることができます。
その他
他にも、ミトコンドリアの質をもっとよくするための栄養成分があるので紹介します。
その栄養成分は『コエンザイムQ10』。※より詳しい解説はコチラから。
あまり聞きなじみのない栄養成分ですよね。コエンザイムQ10にはミトコンドリアの機能を活発にさせる作用があります。
コエンザイムQ10は体内で合成できる栄養成分ですが、その半数は食事由来であると報告されています。
実際にコエンザイムQ10がどのような食材に多く入っているのか見てみましょう！
コエンザイムQ10はイワシやサバなどの青魚の他、豚肉・牛肉・ナッツ類に多く含まれています。
サプリメントでの有効とされるコエンザイムQ10の1日の摂取量目安は100mgとされています。(日本コエンザイムQ協会)
ただし…
実はこの量を食事で摂ろうと思うとかなり大変。
先ほど挙げた食材の中で、最もコエンザイムQ10の含有量が多いイワシでも、毎日26匹くらい食べないと達成できない量になっています。
牛肉に関しては１日に3㎏くらい食べないと達成できない計算です。とても現実的な量ではありませんよね。
そのため、コエンザイムQ10の補給にはサプリメントを上手く利用することがおすすめです。
しかし、たとえ少量であっても普段の食事から少しずつコエンザイムQ10を補給することももちろん大切なことなので、最後にコエンザイムQ10を多く含む食材を使用したレシピを紹介したいと思います！
おすすめレシピ
トマトソースでうま味アップ！イワシの香草パン粉焼き
トマトのグルタミン酸とイワシのイノシン酸の組み合わせでうま味アップ！
青魚が苦手な方でも食べやすい一品です。
イワシは下処理された開きを購入すると調理も簡単です。
お魚屋さんが入っているスーパーであれば、頼むと捌いた状態にして売ってくれるので活用してみてください！余ったトマトソースはパスタやピザトーストにも使えます！
◇材料(2人前)
イワシの開き 2枚
塩 2つまみ
マヨネーズ 大さじ1
パン粉 大さじ3（※）
粉チーズ 大さじ2（※）
乾燥パセリ 小さじ1（※）
オリーブオイル 大さじ3
◇トマトソース(作りやすい分量)
カットトマト 1缶(400g)
玉ねぎ 1/2個
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ2
コンソメキューブ 1個
塩 1つまみ
砂糖 1つまみ
乾燥バジル 適量
作り方(イワシの香草パン粉焼き)
❶イワシ全体に塩を振り、15分程おいてから出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。
❷（※）を合わせていく。
❸イワシの両面にマヨネーズを塗り、❷を全体にまぶす。
❹熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、❸を弱火で両面がきつね色になるまで揚げ焼きにする。
❺焼きあがったらお皿に盛り完成。
(トマトソース)
❶玉ねぎとニンニクをみじん切りにする
❷鍋にオリーブオイルを敷き、❶を炒める
❸カットトマト缶を入れ、コンソメキューブ・塩・砂糖・乾燥バジルを入れて煮込む
❹塩などで味を調えて完成
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最近ではミトコンドリアの研究がとても進んでいて、その人の身体のミトコンドリアを調べるだけでどんなスポーツが得意なのか、身体の様々な性質や、なんと性格・個性までわかってしまうといった研究もされているんですよ！
まだまだ面白い発見がたくさんありそうなミトコンドリアは、私たちを日々体の中で支えてくれる心強いパートナーです。
私たち自身の健康がミトコンドリアの健康につながります。
ミトコンドリアの健康が私たちの健康にもつながります。
この記事を読んだ今日から生活習慣を見直してミトコンドリアの質を高め、数を増やして疲れにくくいつまでも若々しくいられる身体づくりをしていってくださいね！
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